Солдатский жим, или жим штанги с груди стоя – одно из базовых упражнений на развитие мышц плеч. Входит составной частью во многие упражнения (толчок, рывок, швунг), часто становится продолжением подъема штанги на грудь. Является альтернативой подъемам гантелей и гирь с груди.

Как неоднократно говорили, что упражнение может выполняться только подготовленными спортсменами: при недостаточном развитии мышц плечевого пояса, существует серьезный риск вывиха плеча, повреждения позвоночника, воспаления манжет вращателей и получения синдрома надостной мышцы.



Какие мышцы работают в жиме штанги с груди?

В жиме штанги с груди работают дельты (в особенности передний и средний пучки), трицепсы, трапециевидные мышцы, надостная мышца и верхние отделы грудных мышц. Статическую нагрузку получают плечелучевые мышцы предплечья и мышцы-разгибатели кистей (они испытывают сдавливающую нагрузку в каждом жимовом упражнении). Также в работу включаются мышцы кора, передние зубчатые мышцы, а при толчке с ног – еще и квадрицепсы.

Техника выполнения солдатского жима стоя и сидя

Плечевой сустав является самым подвижным в нашем организме, поэтому нужно крайне осторожно подходить к выполнению данного упражнения. Оно может делаться двояко: стоя и сидя. Первый способ позволяет работать с большими весами, т.к. остается широкий простор для маневров с толчком ногами и включением в работу стабилизирующих мышц кора (мускулатуры поясничного отдела спины, боков, пресса), но нагрузка «распыляется».



Второй метод – сидя – дает возможность сосредоточить нагрузку на мышцах плеч, но рабочий вес снаряда меньше. В любом случае техника выполнения однотипна. Хват – по ширине плеч, верхний (ладони направлены от себя, наружу). Если упражнение выполняется сидя, то штанга срывается со стоек перед собой, если стоя – поднимается с пола (или срывается со стоек для приседаний).

Штанга поднимается строго вверх, с отведением чуть назад с приближением к верхней мертвой точке (часто новички совершают ошибку, выводя штангу вверх-веред – это создает дополнительную статическую, на удержание, нагрузку на передний пучок дельт и верхние отделы большой грудной мышцы). Движение плавное, без рывков (исключение – если солдатский жим выполняется с толчком ног).

Чистым считается такое выполнение, при котором движение проводится мягко, плавно, спина максимально прямая (допускается небольшой прогиб назад, чтобы не зацепить грифом за подбородок во время подъема снаряда). Сильный изгиб спины уводит нагрузку на грудные мышцы и может стать причиной повреждения позвоночника, т.к. недопустимо нагружает поясничный отдел (сильный прогиб стал причиной, почему в 1972 году солдатский жим был исключен из программы выступлений по тяжелой атлетике Олимпийских игр). Риск непроизвольного прогиба спины тем выше, чем больше вес снаряда.

Типовыми ошибками является отказ от использования атлетического пояса и задержка дыхания во время подъема штанги, разведение локтей в стороны (они должны быть направлены веред), верчение головой и нацеленный взор на штангу. Смотреть нужно перед собой – если следить за штангой, то резко возрастает шанс прогнуть спину.