Телохранитель - Объединение телохранителей и профессиональных охранников
Bodyguards
Популярное
Перемещение во время стрельбыСтрельбу в движении в тире сложно отработать, и я знаю это. Поэтому тренируйтесь двигаться на открытом полигоне.
“Мозговой тюнинг” советы для меткой стрельбыЕсли вашей целью является меткая стрельба и точное попадание в цель, то Вы должны быть в не только в хорошей физической форме, но и умственной. Есть ли что-то, что нам в этом может помочь?
SPEEDER - воздушный мотоцикл для продвинутых бойцовВ скором времени частные лица смогут приобретать настоящие летающие мотоциклы. 5 марта, компания JetPack Aviation, известная своими реактивными ранцами, объявила о старте предзаказов на летательный аппарат SPEEDER.

Советы инструктора по специальной подготовке Гoвopя пpo бeзoпacнocть, мы в пepвую oчepeдь пoдpaзумeвaeм coxpaннocть жизнeй и здopoвья ceбя и cвoиx близкиx, в ocoбeннocти — бeзoпacнocть дeтeй, дaлee идёт бeзoпacнocть чacтнoй coбcтвeннocти — жилья, aвтoмoбиля, a зaтeм — бeзoпacнocть финaнcoв и cбepeжeний, нeoтъeмлeмый aтpибут coвpeмeннoгo миpa.
FAB Defense COBRA - интересный складной приклад для пистолетов GlockИзраильская компания FAB Defense представила новый складной приклад для пистолетов Glock под названием COBRA.
Телохранитель
Лучший нож EDC - мысли при выборе Многие люди даже не знают, что такое нож EDC. Возможно, вы никогда не слышали аббревиатуру, и теперь они просто пытаются выяснить, есть ли у них один или они должны иметь, верно? Ну, нож EDC на самом деле является ежедневным транспортным ножом. Это все, что есть. EDC. Каждый день переноса. Но просто потому, что это просто, не означает, что вы не хотите убедиться, что у вас есть.
Плевок в американского копа дорого стоил (ВИДЕО)Задержанный в наручниках сначала долго оскорблял полицейского капрала всякими неприятными английскими словами. А потом набрался смелости и плюнул копу на ногу. Ну и понеслось...
Пакет обновления Vickers Elite Package для популярных моделей Glock от компании Wilson CombatАмериканская компания Wilson Combat представила пакет обновлений Vickers Elite Package для популярных моделей Glock - сначала для G17 и G19 Gen 5, а теперь и для G45.
Борьба с мышечной болью Явление посттренировочной мышечной боли рассматривается в мире фитнеса и атлетизма, как вполне естественный и нормальный процесс. Однако далеко ходить не надо, спросите любого, кто тренируется рядом с вами, хотел бы он не испытывать эти особенные ощущения?
Новый тактический обрезКомпания Black Aces Tactical (BAT) запустила в продажу что-то вроде обреза дробовика 12-го калибра, сделанного на базе Mossberg 590 Shockwave. Получилась мощная пукалка с длиной ствола 35 см, причем благодаря своей конструкции такой обрез подпадает под гражданское оружие и может использоваться в США во всех штатах кроме Калифорнии и Массачусетса.
Облако тегов
травма | закладки | как успокоиться | служебное оружие | ведьмин чай | Как быстро похудеть | Кт головы | Травма головы | Как быстро сбросить вес | нарушение правил движения | нарушение правил | ДЭШУ | кейсы | Связали | Бронированной автомобиль | Броне машина | Парашют | Спасатели | спасательная служба | Подразделения | Чтобы жили другие | Несмотря на значительное проникновение в армию новинок в области техники и информационных | крис коста | Если вы овладели базовыми навыками изложенными в предыдущей главе вы сможете довольно увер | Этот предмет включает более широкий спектр действий нежели основы ведения огня и передвиже | Boker Plus Rhino | Промах- всегда досада в некоторых охотничьих лагерях тебе могут обкорнать подол рубахи | Скеллер | Одним из специальных приемов рукопашного боя является метание холодного оружия и подручных | Что такое метательный нож Во-первых это отлично сбалансированное лезвие и рукоять
Журнал Телохранитель

Комплесс упражнений для развития силы специально для стрелков

Комплесс упражнений для развития силы специально для стрелков


Срочно готовитесь к переезду, рекомендуем специалистов осуществляющих грузоперевозки по Москве и области.

Тренировка с отягощением среднего веса. В каждом упражнении за основу берется такой тренировочный вес, с которым спортсмен может выполнить 10-12 повторений. Однако при такой тренировке спортсмен выполняет только 8-10 упражнений в подходе. Для занятий подбираются 4-8 упражнений, каждое из которых выполняется 3-4 раза подряд с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Темп выполнения средний. С возрастанием силы спортсмена необходимо понемногу увеличивать вес каждого из упражнений. Этот метод наряду с увеличением силы и силовой выносливости вызывает быстрый и значительный прирост мышечной массы, что создает хорошую базу для всех последующих силовых упражнений.

Тренировка с малыми весами («до отказа»). Упражнения выполняются со сравнительно малыми отягощениями – от 35 до 60% от максимального. В каждом упражнении (подходе) выполняется большое количество повторений (20-50) до появления большого или предельного утомления. Затем после короткого отдыха (1-2 минуты) выполняются следующие упражнения. Темп 60-90 движений в минуту. Для одного занятия следует подбирать 6-8 упражнений, имеющих разностороннюю направленность. Все упражнения последовательно повторяются в одном занятии 2-3 раза. Этот метод можно рекомендовать для быстрого развития силовой выносливости.

Изометрическая тренировка. Разработанная в последние годы система изометрических упражнений, называемых иногда статическими упражнениями, представляет для стрелков большой интерес, так как физическая нагрузка стрелка имеет в большинстве случаев статический характер. Изометрические или статические упражнения – это напряжения мышц, выполняемые без движения. При этом усилия спортсмена, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений может служить «выжимание» неподвижно закрепленной штанги, «нажим» на неподвижную стенку и т.п. Изометрическая тренировка включает обычно 5-7 различных упражнений. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 4 до 20 максимальных (или близких к максимальным) напряжений, длительностью 6-10 секунд каждое. Паузы между напряжениями составляют 5-20 секунд. Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, введение статических упражнений позволяет 2-3 раза сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку; во-вторых, упражнения этого типа не требуют сложного инвентаря и могут выполняться в любой обстановке; в-третьих, параллельно с развитием силы и силовой выносливости изометрические упражнения позволяют влиять на технику стрелка. При всех преимуществах изометрические упражнения, разумеется, не могут заменить обычных, динамических упражнений, а должны их лишь дополнить.

Метод повторных усилий. Это наиболее приемлемый путь развития силы для стрелка. Физиологический эффект того метода, как и предыдущего, состоит в том, что спортсмен проявляет значительные мышечные напряжения, однако, предел усилий в данном случае определяется не величиной отягощения или сопротивления, а числом повторений. Здесь проявление и развитие силы в зависимости от числа повторений будет различным. Так, использование значительных отягощений при небольшом числе повторений (4-8) вызывает развитие абсолютной мышечной силы. В том случае, если в тренировке применяются незначительные отягощения и большое число повторений (15 и более), преимущественно развивается силовая выносливость. С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение общеразвивающих упражнений с отягощениями, с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении – 10-15, число подходов – 2-3. В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штангу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером. Ниже приводится характеристика и техника выполнения основных силовых упражнений, применяемых в практике стрелкового спорта.

Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий). Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.
Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45 градусов).

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги. Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.


Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев – их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти – удерживают винтовку, мышцы пальцев – помогают при обработке спуска.

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) – закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии – укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу. В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) – фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними.

Комплекс №1

Для мышц плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.
2. И.п. – тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.
3. И.п. – стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх – вдох, и.п. – выдох.
4. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох.
5. И.п. – стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.

Для мышц живота и спины

6. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании – вдох, и.п. – выдох.
7. И.п. – стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.
8. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.
9. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок – вдох, штангу за голову – выдох.
10. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс №2

Для мышц кисти и пальцев

1. Сжимание кисти в кулак.
2. Сжимание теннисного мяча.
3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.
4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.

Для мышц плечевого пояса

5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.
6. То же, поменяв положение рук.
7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.
8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.
9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.

Для мышц туловища

10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45є. Удерживать 6 сек.
11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.
12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.
13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс №3

Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища

1. И.п. – сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. – сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. – вдох, сведение – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
4. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90є. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для мышц спины и ног

5. И.п. – основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Для мышц рук и груди

6. И.п. – упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс №4

Для мышц верхнего плечевого пояса
1. И.п. – лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
2. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. – сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. – вдох, сгибание – выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.
5. И.п. – основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.
6. И.п. – основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.
7. И.п. – основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании – вдох, при опускании – выдох.
8. И.п. – узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед – вдох, и.п. – выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз

Для мышц живота

9. И.п. – лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является - статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз – с отягощениями большого веса и два раза – с отягощениями малого веса.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена.

Комплесс упражнений для развития силы специально для стрелков