У любого человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, рано или поздно возникает вопрос по поводу того, как увеличить силу мышц. Любые изменения в мышечной системе связаны с силой. Например, для того чтобы получить максимально возможную прибавку в массе, необходимо повышать интенсивность тренинга. Повысить данный показатель можно, увеличив вес отягощения в упражнении, выполняемом в режиме набора массы. А для того чтобы это осуществить, нужно просто стать сильнее. В таком случае потребуется тренировка силовой выносливости. Кроме того, очень важно учитывать такой параметр, как восстановление мышц после тренировки. Конечно, и питание в этом процессе играет не последнюю роль.

Итак, рассмотрим, как увеличить силу мышц, используя тренинг соответствующего направления. Однако прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть физиологию процесса увеличения силы мышечного волокна и все компоненты, сопутствующие ему. Тренировка силовой выносливости осуществляется, как известно, за счет креатинфосфатного механизма. Данный источник движения мышц является самым быстрым в организме человека, и поэтому является к тому же и быстро расходуемым. Как правило, энергии этого источника хватает на несколько секунд работы мышечного волокна, далее включается более продолжительный механизм энергообеспечения – гликолиз.

Теперь при ответе на вопрос – как увеличить силу мышц, можно указать на тот факт, что для ее роста необходимо обеспечить полноценную работу креатинфосфатного механизма. Для этой цели и нужно полноценное питание, богатое всеми незаменимыми для организма веществами, кроме того, восстановление мышц после тренировки также обеспечивает полноценную работоспособность данного механизма. Для успешной реализации поставленной задачи тренировка силовой выносливости должна соответствовать некоторым принципам. Во-первых, время под нагрузкой в рабочем подходе не должно превышать более 20 с, так как на этом источник энергии, обеспечиваемый креатином, исчерпывается.

Во-вторых, время отдыха между подходами должно соответствовать микроциклу восстановления запаса креатинфосфата в мышечной клетке. Обычно, на это уходит порядка 4 – 5 минут. Конечно, с каждым подходом уровень его становится все меньше и меньше от первоначального состояния. По этой причине в последних подходах количество повторений всегда меньше, чем в первом. В-третьих, упражнения для тренировки силовой выносливости должны быть преимущественно базового характера, так как увеличить силу мышц можно только, задействовав как можно большее количество мышечных групп. Среди таких упражнений, чаще всего, используются становая тяга, жим штанги, лежа, и приседание со штангой на плечах.

Так как данные упражнения задействуют практически все мышцы, необходимо включать их в тренинг всего лишь один раз в неделю, конечно, при условии, что тренировка силовой выносливости проходит с отдачей на все 100 %. Такое условие необходимо, прежде всего, для того, чтобы восстановление мышц после тренировки проходило беспрепятственно. Однако это не единственное условие роста силы, так как увеличить силу мышц можно с помощью максимально возможной частотой ее проработки. Другими словами, тренировка должна проходить как можно чаще, но при условии того, что это не помешает восстановлению – как отдельной мышцы, так и всего организма.

Таким образом, упражнения можно разделить на тяжелые и легкие. Легкие тренировки, так же как и тяжелые, отвечают основным принципам, приведенным выше, за исключением того, что их интенсивность несколько снижена. На легкой тренировке, как правило, устанавливаются веса, составляющие от 70 до 80 % от рабочего веса тяжелых тренировок. Введение таких занятий позволяет увеличить частоту проработки конкретной группы мышц до 2 раз в неделю, что способствует более ярко выраженному росту силы, так как увеличить силу мышц можно, применяя тренировку силовой выносливости, направленную не только на улучшение работы механизма энергообеспечения, но и на улучшение нервно-мышечной связи, которая развивается при так называемой концентрированной работе, что и представляет из себя легкая тренировка.

Итак, подобная тренировка позволяет: как увеличить силу мышц, так и нарастить их объем, так как известно, что чем сильнее мышца, тем она больше, хотя эта зависимость в данном случае не имеет ярко выраженного характера. Значительное увеличение объемов мускулатуры можно получить, используя тренинг на набор мышечной массы, основные принципы которого несколько отличаются от данного тренинга. В любом случае, для успешного тренинга необходимо, чтобы восстановление мышц после тренировки проходило в благоприятных условиях. Другими словами, нагрузка на тренировке, программа питания, частота проработки, полноценный отдых должны быть грамотно спланированы, так как увеличить силу мышц может только тот человек, который не больше всех занимается, а тот, кто думает в правильном направлении.