Эта статейка посвящается в первую очередь тем, кто выступает на соревнованиях по контактным единоборствам (киокушин, муай-тай, фулл-контакт каратэ и пр.). Все дело в том, что упражнения для мышц ног носят или силовой характер, или характер повышения выносливости. В этом вся засада. Ведь самые сильные ноги у штангистов и лифтеров, а самые выносливые у марафонцев, футболистов и прочих бегунов. Может ли штангист сильно бить ногами? Может. Во время моей службы в спорт взводе у нас был штангист Артур, запросто перепрыгивавший гимнастического коня с места. Вот это взрыв! Но, выносливость в ударах ногами у штанговиков оставляет желать лучшего. Выносливые ребята отличаются проблемами в растяжке и скоростном импульсе в ударе. Если это только не удар с разбега по мячу. Итак, нам нужен компромисс, позволяющий нарастить и взрывную силу, и выносливость в скоростной работе. Я не заканчивал специальных академий, но много учился у известных бойцов и их тренеров, много наблюдал и экспериментировал. В результате добился кое-чего в каратэ и состоялся, как тренер. И вот решил поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые позволяют не только ходить и бегать, но еще бить и держать удары на протяжении положенных раундов.

1)Штанга. Очень полезная штукенция. Позволяет не только закачать ноги, но и укрепить поясницу, позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но при неправильном исполнении упражнений она же все это вам может угробить. По этому, обязательно проконсультируйтесь у настоящего штангиста или лифтера по технике приседаний, выпадов и становой тяги (все это необходимо ногам). Пусть они на небольших весах доведут вашу технику до оценки «отлично» и только тогда начинайте грузить гриф до хрипоты. Не учитесь этому визуально (по публикациям, видео, фото и т.д)! Инструктор всегда со стороны найдет ошибки и справит их. Они точно будут! Помните, что легче научиться правильно, чем переучиваться! Далее. Нужны ли вам рекорды? Зачем? Вы собрались в пауэрлифтинг? Для ударников ближе многоразовые повторения. Вам потом еще бить этими ногами! По этому «Не штангой единой!». После хороших 4-5 подходов мышцы уставших ног нужно (мое мнение) «разбросать» на мешке. Учитывая, что ноги будут после серьезной работы ныть еще дня три (показатель, что приседали не зря), убивать ноги часто штангой не стоит. Раз в неделю достаточно (мы говорим о подготовке бойцов, а не силовиков!). Иногда и раз в две недели достаточно. Ниже будут приведены более «повседневные» упражнения. Есть еще всякие платформы для жима. В основном их идея изолировать жим ногами от нагрузки на позвоночник. И на них можно давить гораздо больше кило. Но нужно ли давить больше, чем вы можете приподнять без платформы? Мое мнение, что платформой нужно больше прорабатывать тазобедренные суставы в спокойном режиме «пережевывания ощущений», а не гоняться за рекордами. Итого, штанга очень нужна, но в грамотном исполнении!

2)Ступеньки. Не путать со всякими новомодными тренажерами для «степов». Речь идет об обычной лестничной клетке в пролетарской многоэтажке, с расписными пролетами. Когда-то Ник ДаКоста (многократный чемпион Европы и прочего по Киокушин) признался, что бегал в девятиэтажке с первого на девятый этаж, по схеме: в понедельник - раз, во вторник - два, в среду - три…в воскресенье - семь. Но я не ДаКоста и решил бегать по субботам девять раз (во вторник и четверг я бегал в парках и на стадионах). Постепенно довел до 15 раз вверх без остановки. Когда я возвращался в квартиру после этого, то моя тогда еще маленькая дочь спрашивала «Папа, что на улице дождь?». Мало того, я стал бегать на время. Каждую субботу я старался улучшить свой результат, разгоняя случайных жителей, не умеющих пользоваться лифтом. Для чего это нужно? Вы все время выталкиваете себя вверх и вперед. При этом очень значительная нагрузка на сердце! Очень значительная! Однако это самая что не есть «взрывная выносливость». Попробуйте и все поймете. При беге через ступеньку вы вырабатываете постоянное ускорение, при беге на каждой ступеньке - убиваете икроножные мышцы, при беге через две ступеньки - очень включаются ягодицы и двуглавая мышца бедра. Самое тяжелое - это выбежав в последний раз на девятый этаж, задыхаясь не остановиться и продолжать на моллюскообразных ногах спускаться вниз. Иначе, кажется, сердце разорвется. Мои ученики облюбовали 16-ти этажку возле спорт школы и бегали там (три раза вверх без пауз) к недовольству несознательных жителей. Я считаю, что лестница убойное средство для повышения мощи бедра и выносливости, но и прекрасно знаю, что тут важно не переборщить. Бегать нужно начинать месяца за два до соревнований и не резко бросать! Иначе сердце вас не поймет. И это не шутка. Это для спортсменов.

3)Более щадящее упражнение - челночный бег с приседаниями. Ставите на таймере минут 5 и начинаете бег от стены спортзала до стены. В моем зале это метров 8-10. В конечных точках полностью присели и выпрыгнули в обратном направлении. Прибежали, присели, выпрыгнули. Можно соревноваться с товарищами по команде, можно улучшать, набирая большее количество отрезков по сравнению с прошлым разом. Только от вас зависит, как вы добьете ноги этим упражнением. Попробуйте не сачковать и кайф от нагрузки вам понравится. Сачкуйте и эффект будет, как от ЛФК. Я рекомендую не сачковать.

4) С одного конца баскетбольной площадки начинаете прыгать в полной присяди к другому концу, там резкий старт и бег обратно. И так несколько раз. Прыжки можно разнообразить боком вперед, спиной вперед. Разгоняйте непослушные ноги в момент старта в полную силу!

5) Похоже на предыдущее, но площадку пересекаем бегом на согнутых ногах. Спину держим прямо! Для разнообразия - челночный бег на полусогнутых ногах. Меня при этом не вспоминать!

6) С места, подтянув согнутую левую ногу к груди, прыжки вперед-вверх на правой. В момент прыжка правое колено подтягивать к груди. 5 прыжков без остановки вперед, 5 назад. Меняем ногу. И так по три подхода. Заставляем взрываться ногу от стопы до таза! Чур, ноги не подворачивать в стопе! Особенно тяжеловесам!

7) Из полной присяди выпрыгиваем вверх, и вновь в полную присядь. Не останавливаемся ни в одной точке! Моим ученикам хорошо знакомо это упражнение. После минуты таких выпрыгиваний они еще должны минуту потом бить ногами по цели, преодолевая «убитость» бедра. И так несколько раундов!

8) Из стойки: Упор лежа, отжаться, упор присев, прыжок вверх подтягивая колени к груди. Это на один счет! А их может быть от 20 до 50! Прекрасное упражнение на силовую выносливость и упрямый характер. Кто там «завис»? Продолжаем! Щас еще спарринги начнутся!

9) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать! Прекрасное упражнение и для ваших избранниц и их пятой точки! Но этим заниматься отдельно.

10) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (разиков 20), с Маваши-гери (разиков 20), с Йоко -гери (разиков 20), с Уширо гери (разиков 20), опять с Мае…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! Разноплановые удары тут присутствуют, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Про растяжку, про работу на скорость, утяжелители и прочее расскажу в другой раз.