Продолжаем отвечать на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. На этот раз поговорим об отдыхе и разминке, рассмотрим самые распространенные ошибки начинающих бодибилдеров и подробно разберем такую опасную вещь как перетренировка, какие последствия она влечет за собой и как ее избежать.

Сколько времени отдыхать между тренировками?

Это зависит от характера ваших тренировок. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц часто, делайте большие перерывы в работе над ними. Попробуйте отдыхать между тренировками 2-4 дня, смотрите по самочувствию, насколько хорошо вам удается восстановиться за это время. Например, ваша программа может строиться по такому принципу:

Понедельник: тренировка груди, трицепса и плеч
Среда: тренировка ног
Пятница: работаем над спиной и бицепсом

Вы должны дать отдых вашему телу, от 48 до 72 часов и делать большие перерывы, порядка 4-5 дней между тренировками определенных групп мышц. Поработав на одной группой мышц, переходите на другую и т.д. Очевидно, что если вы почти что не устаете после тренировок, тратите мало энергии, ваше тело восстанавливается гораздо быстрее. Ну а если вы находитесь на курсе стероидных препаратов, то о восстановлении можете не волноваться.

Как лучше всего делать разминку?

Многие разогреваются, бегая по залу или используя беговую дорожку в течении 10-15 минут. Правда, одного лишь бега не достаточно для эффективной разминки, потому что он не ориентирован на группы мышц, которые вы планируете нагружать на занятиях в спортзале (это относится даже к приседаниям). Некоторые на разминке начинают делать растяжку, полагая, что это поможет им войти в рабочий режим, но это не так. Растяжка – потенциально опасное упражнение в начале тренировки, так как она расслабляет мышцы, и вы фактически тренируетесь в расслабленном состоянии. В процессе тренировки мышцы не будут готовы к серьезным нагрузкам, а это в свою очередь чревато серьезным последствиями вплоть до травматизма.

Относительно разминки я придерживаюсь мнения большинства культуристов. Они советуют делать общую разминку в начале тренировки и перед каждым упражнением, делать один подход на незначительные веса, чтобы войти в рабочий режим. Это помогает разогреть мышцы, способствует притоку крови в необходимые части тела, которые подключаться к работе, когда вы будете выполнять основное упражнение. Самый лучший способ остыть после упражнения или всей тренировки – сделать небольшую растяжку на мышечные группы, которые вы уже прокачивали сегодня. Если вы эндоморф или мезоморф, то здесь также можно использовать быструю сессию кардио упражнений. Но необходимо помнить, что интенсивные тренировки для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки) никогда нельзя включать перед основной тренировкой с железом. Они выполняются только после нее.

О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом

Ниже я приведу одни из самых распространенных ошибок среди новичков занимающихся бодибилдингом:

будучи слишком амбициозными, они начинают с весов, которые им реально не по силам;
концентрируются на том, какие веса поднимают те, кто вокруг них в тренажерном зале, а затем пытаются повторить эти достижения или даже превзойти их;
не обращают внимания на технику выполнения упражнений;
пытаются тренироваться по программам профессиональных атлетов, которые нередко публикуются в спортивных журналах о бодибилдинге;
полагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше их результаты.

Все то, что я перечислил выше, вряд ли поможет вам построить красивую мускулатуру, зато уж точно обеспечат вам неплохую возможность попасть в больницу. Спортзал – серьезное место, учитесь контролировать свое эго, свои амбиции, не старайтесь нагружать на штангу огромные веса, учитесь прогрессировать планомерно и обдуманно строить тренировки, научитесь концентрироваться только на себе, не отвлекайтесь на людей вокруг. Существует длинный путь к наращиванию и улучшению мышц и мышечной массы. Одним из самых важных компонентов для прогресса – это правильное, техничное выполнение упражнений. Не гонитесь за большими весами, они не дадут вам той техники, которая необходима. Тем более что тренировка «спустя рукава» не даст вам нужного эффекта и в процессе может привести к травме, растяжению или перелому, а такие вещи определенно заставят забыть о тренировках в зале на очень длительное время.

Не забывайте, что большинство профессиональных бодибилдеров постоянно находятся на курсах гормонов или стероидных препаратов. Это позволяет им быстрее восстанавливаться после серьезных силовых тренировок, поднимать огромные веса без серьезного ущерба своему здоровью. Когда вы видите, что кто-то в зале занимается с большими весами, не копируйте этого человека, не дайте своему эго взять верх над вами.

Что такое перетренировка и как избежать перетренированности?

Перетренированность к сожалению очень распространена среди атлетов, так как многие полагают, что чем больше времени они тренируются, тем быстрее они добьются лучших результатов. Тренировки без надлежащего восстановления с очень высокой интенсивностью могут привести к перетренированности.

Для того чтобы получить максимальный результат от вашей генетики, необходимо постепенно нагружать штангу в упражнениях дополнительными весами или увеличивать интенсивность тренировок. Дело в том, что увеличение рабочих весов у многих происходит волнообразно, бессистемно, по наитию. Многие не уделяют достаточного времени на отдых между тренировками. Ключ к занятиям без перетренированности – это найти правильный баланс между увеличением рабочих весов, интенсивностью тренировок и времени восстановления после них.

Многие исследования показывают, что перетренированность негативно влияет на выработку и уровень гормонов. Так как гормоны играют важную роль в строительстве мускулатуры, такие последствия будут негативно сказываться на организме.

Перетренированность влечет за собой:

снижение уровня тестостерона (основной мужской половой гормон, андроген);
снижение уровня тироксина (основная форма тероидных гормонов щитовидной железы, имеют сильное жирозжигающее свойство);
повышение уровня кортизола (основной катаболический гормон, повышение уровня этого гормона ведет к разрушению мышц до аминокислот).

Увеличение уровня кортизола на фоне снижения тестостерона является ядовитой комбинацией, это приводит к тому, что ваше тело перерабатывает мышцы в энергию. Естественно это приведет к потере мышечной массы. Одним из основных тяжелых последствий перетренированности на организм, является снижение иммунитета. Тело перестает быть устойчивым к вирусным инфекциям, вы становитесь намного уязвимее для болезней. Это значит, что если вы периодически или постоянно находитесь в перетренированном состоянии, то велика вероятность гораздо чаще подхватывать простудные заболевания или вирусные инфекции.

Вот наиболее распространенные симптомы перетренированности:

микротравмирование мышц;
хроническое снижение уровня гликогена;
слишком большое скопление «молочной кислоты»;
экстремальная крепатура (боли в мышцах после тренировки, вызванные накоплением в них токсинов – молочной кислоты);
повреждение сухожилий и соединительной ткани.

Распознать признаки перетренированности довольно просто. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то почувствуете их еще на ранней стадии этой «спортивной болезни». Если вы теряете интерес к тренировкам, стремительно теряете силы, испытываете проблемы со сном, вас периодически бросает в жар, временами мучают тяжелые боли в мышцах, то скорее всего вам потребуется неделя или более длительное время для восстановления от перетренированности.

Если у вас совпало два или более симптомов, желательно прислушаться к себе и принять меры, пока еще не слишком поздно. Еще довольно простой способ определить перетренированность – вести дневник тренировок и следить за прогрессом. Следите за тем, как поднимается или падает ваша производительность по отношению к прошлым занятиям, а также обращайте внимание на изменения в самочувствии с момента последней тренировки.

Диета играет огромную роль для наращивания мышечной массы, а правильно подобранный рацион позволит избежать даже небольших перетренировок. Она же помогает регулировать уровень гормонов в организме, дает энергию и обеспечивает строительными блоками из других необходимых веществ, которые используются для создания новой мышечной ткани.

Вот некоторые рекомендации по диете, которые помогут вам держать себя в форме и возможно избежать перетренированности:

Старайтесь не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи в течение всего дня. Пропуск завтрака имеет мощный катаболический эффект и способствует потере мышечной массы.

Старайтесь восполнить запас потраченных веществ после тренировки, старайтесь принять пищу в течение часа после того как вы закончили тренироваться.

Рассмотрите все «за» и «против» использования спортивного питания и антиоксидантов в качестве дополнительного подспорья вашему организму. К примеру антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, препятствуя старению организма.

Ешьте каждые 2-3 часа, старайтесь поддерживать свой организм в постоянном анаболическом состоянии. Это является одним из ключевых моментов увеличения мышечной массы. Не позволяйте себе проголодаться. Если вы хотите быстро накачать мышцы, тогда вам придется очень часто кормить свое тело питательными продуктами. Никогда не давайте своему телу начать катаболические процессы и «поедать» мышцы во время голода.

Принимайте необходимое количество углеводов, чтобы сохранить ваш запас гликогена на должном уровне и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани.

Отдых и восстановление очень важны – здоровый сон 7-8 часов в сутки является одним из эффективных средств восстановления организма.

Продолжение следует…