Данная тренировка предназначена для тех людей, которые только начали заниматься бодибилдингом, называется все это - мини-система для начинающих бодибилдеров. Для того, чтобы осуществить данный тренинг вам нужны будут гантели массой 10-20 кг, лучше всего применить среднюю массу между ними, то есть 15 кг. Ничего другого вам ненужно, поэтому эту систему возможно применять и в домашних условиях, это очень удобно. Рассчитайте массу так, чтобы вы могли делать 12 повторений, не больше, иначе толка от таких упражнений будет мало.
Эффект будет достигаться постепенно. В первый день тренировок нужно тренировать бицепс, позаимствована эта система у Александра Коробейникова. В первую очередь в темпе проделайте ровно 10 повторений и гантели удерживайте так, чтобы кисть была направлена вверх, то есть выполняется нижний хват. Сразу же после того, как вы выполнили предыдущее упражнение сразу же приступайте к следующему, отдыхать не нужно. Выполните так же 10 повторений в серии "молотковых" сгибов, то есть когда большой палец руки направлен наверх. Закончили, можете отдохнуть 20 секунд и двигаться дальше, на очереди 10 раз выполняем супинацию, то есть вращаем кистью руки при максимальном подъеме. Потом повторяем все это заново и так 3-5 раз, в промежутках позволяется отдых в 3 минуты. После чего вам понадобится скамья, для того, чтобы выполнять упражнения лежа, потому что на очереди накачка мышц груди. Если нет скамейки, то вполне можно приспособить три стульчика. Ложитесь на них, руки в разные стороны разводим, держим гантели. Примерно 40 секунд держите их таким образом, для того, чтобы хорошенько растянуть мускулатуру. Затем начинаем поднимать руки и в конце подъема разворачиваем кисть. Повторяем 3-5 раз, в зависимости от ваших сил. Время отдыха остается таким же - 3 минуты. Закончив, поднимайтесь со скамьи и садитесь на нее.



Будете выполнять подъем спортивного снаряда под углом в 30-40 градусов по вертикали. Таким образом развиваем верхнюю область грудных мышц. Спину нужно держать ровно, как в школе учили, руки на одном уровне с грудью, не забывайте схватить гантели, затем раз 10 поднимайте под известным углом. Упражнение выполняется до тех пор, пока руки не перестанут вас слушаться, то есть до отказа. Закончив этот этап, ложитесь на пол и так же до отказа отжимания. Таким образом заканчивается первый день тренировок. Начало тренировкам положено, таким образом вы сможете подкачать себе необходимую базу. Не нужно пропускать ни дня, каждый день занимайтесь по этой системе и вскоре вы уже сможете похвастаться кубиками пресса и горкой бицепсов. Можно идти уже в тренажерный зал, где вас будут обучать на профессиональном уровне с серьезными тренажерами. Многие известные бодибилдеры занимались по этой схеме и достигли колоссальных успехов, а просто так приходить в тренажерный зал, не зная абсолютно ничего и не имея ни грамма мышц не очень то умно. Подготовьте себя к этому спорту и уже примерно через пару месяцев вы сможете спокойно пойти в тренажерный зал и продемонстрировать неплохие показатели для новичка.