Телохранитель - Объединение телохранителей и профессиональных охранников
Bodyguards
Популярное
Поучительный мастер-класс по боевому гримуНАТО продолжает раскрывать свои секреты. Вслед за откровениями о содержимом рюкзака американского морпеха и польского десантника на официальном канале Североатлантического Альянса появилось видео с инструкциями по нанесению боевого грима.
Групповая схватка в единоборствах Царь Дабшалим сказал: « А теперь поведай мне о том, кто умел спастись от многочисленных врагов, окружавших его со всех сторон, так что гибель его казалась неизбежной.»
Ибн аль-Мукаффа, VIII век н.э
Горная подготовка спецов морской пехоты СШАПодготовка бойцов спецназа морской пехоты США состоит из 140 часов занятий по физической подготовке, 634 часа классных занятий по общевойсковым дисциплинам, 1365 часов полевых и практических занятий. Во время них будущие спецназовцы должны преодолеть 114 миль во время совершения пеших маршей или участвуя в отработке действий патруля.
Тактика «слабой» руки - в каких ситуациях это работает В этой статье Джефф Пратер, основатель центра Warriorschool, в котором предлагают тренировки правительственным агентствам и специальным подразделениям, рассказал о том, в каких ситуациях может потребоваться умение стрелять одной рукой.
"Спуск в Ад" подготовка спецназа из Китая Процесс физической подготовки спецназа Китая очень час то называется «спуск в ад». И действительно, глядя на весь перечень упражнений, который ежедневно выполняют китайские спецназовцы, кроме как «адом» эту работу назвать нельзя.
Телохранитель
Platinum Mamba с ценником 150 тысяч долларов Сверхдорогие модели холодного оружия появляются крайне редко и сразу же приковывают к себе внимание. Да, этими ножами, скорее всего, никто и никогда не воспользуется по назначению, но как редчайшие экземпляры они будут объектом желания состоятельных коллекционеров.
"Гаражная винтовка" для американской армии Американская армия кардинально не меняла своего стрелкового оружия на протяжении 55 лет и активно ищет замену винтовкам М16/М4. Вчера, 2 октября, портал gazette.com сообщил о том, что Минобороны США заказало прототип четырёхствольной винтовки L4 Caseless Ammo.
Super X 4 Cantilever Buck – особый инструмент для особой охотыКомпания Winchester предлагает новую модификацию ружья Super X 4 Cantilever Buck с толстостенным нарезным стволом для стрельбы пулей, что обеспечивает значительно большую точность выстрела по сравнению с гладкоствольными конфигурациями.
Новый нож Tighe Breaker с интересным техническим исполнениемДизайнер холодного оружия Брайан Тай представив новую модель ножа отличительными чертами которой является необычная форма лезвия, компактность и универсальность, а также небольшой вес при отнюдь не компактных размерах.
Возможность сенна остановить пулю В видеоигре PlayerUnknown’s Battlegrounds рулоны сена не пробиваются никаким оружием. Ведущий YouTube-канала DemolitionRanch Мэтт Малдер проверил, насколько это соответствует действительности в реальной жизни.
Облако тегов
иглу | охрана в ресторане | охранна клиента в ресторане | Прикрывай | Контакт | нож диверсант | Несмотря на термин «защита дома» на самом деле защищать надо не собственность особенно ког | бронепапки | лечение опарышами | 40 лет | Заброневая контузионная травма - повреждения кожного покрова и или костных структур и или | Прикол | Юмор | CQB | Ближний бой | фукусима | Плохая видимость делает трудной стрельбу из любого оружия так как тени могут ввести солдат | Перегрузки не влияли на людей до конца I Мировой войны когда пилоты по таинственным причин | Работа в Одессе | Денежное обеспечение | пенсии | Боковое периферическое зрение — это способность видеть то что творится перед глазами | Некоторые способы ношения и применения штатного стрелкового оружия позволяющие удобно его | Слышимость ночью значительно лучше в сырую погоду после дождя в горах у воды и когда ветер | Большинство людей заводят служебных собак с определенной целью а именно для охраны себя ил | В широко известной книге «Психологическая подготовка подразделений специального назначения | РАДИОПЕРЕГОВОРЫ | Если вы решили усилить меры безопасности в своем офисе квартире или доме и приобрести | Трость с электрошокером | Эффект разбитого стекла
Журнал Телохранитель

Бег на длинные дистанции - семь вариантов увеличить выносливость

Бег на длинные дистанции - семь вариантов увеличить выносливость


Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Бег на длинные дистанции - семь вариантов увеличить выносливость