В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное =) Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.

Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.

Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.

Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.

Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.

Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)

Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.

Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.

Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!

Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.

Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!

Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.

Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.

Так что если время мало, а выспаться хочется:

1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.

Вот и всё.

Если тебе есть, что дополнить или ты увидел, что я где-то ошибся – оставь комментарий.

Если ты попробовал что-то из того, что я описал в данной статье – вернись сюда и расскажи остальным о том, что у тебя получилось! Поделись своим опытом!

Дополнение

С момента опубликования этой статьи я узнал ещё кое-что о сне и способах сокращения времени и увеличения качества сна. Копировать всю информацию сюда не вижу смысла, дам ссылки на полезные ресурсы.

1. «Система эффективного сна» Елены Набатовой.

В принципе, её система - это почти то же самое, о чём я написал в этой статье и в своих заметках на которые я ссылаюсь из этой статьи. В её методике большое внимание уделяется практикам йоги. Интересно и полезно почитать.

2. Система Вейна.

Система основана на поиске промежутков времени, когда хочется спать особенно сильно и использовании этих периодов наиболее оптимальным способом. Именно эту систему не пробовал, но достаточно давно сам для себя выявил часы, которые наиболее результативны с точки зрения “высыпания”. Читаем, принимаем к сведению.

3. Будильники, которые будят тебя в установленном тобой промежутке времени, но в тот момент, когода ты находишься в определённой фазе сна (фаза БДГ) и когда пробуждение наименее “травматично”. Будильник Sleeptracker и будильник Axbo.

4. Ещё несколько ссылок на различные методики и описание этих методик здесь. По данной ссылке ты найдёшь большое количесво информации об эффективном сне. Именно отсюда я взял все вышеперечисленные ссылки.

МП3 версия статьи

Техника релаксации.

Помнишь мою статью про сон, в которой я рассказал, как можно выспаться за менее чем 8 часов. В этой статье я описал конкретные шаги и методы, с помощью которых каждый может улучшить качество своего сна. Пожалуй, важнейшим пунктом в приведённом мной списке является техника расслабления, о которой я обещал рассказать в отдельной статье.

Вот уже 12 лет я применяю технику полного расслабления, описание которой я случайно встретил в одной книге и которую практиковал каждый день в течение, пожалуй, полугода, прежде чем она начала действительно «вставлять». Зато теперь, даже не практикуясь каждый день (честно говоря, не практикуясь неделями, а иногда и месяцами =), я при необходимости могу очень быстро войти в нужное состояние и добиться глубокого расслабления всех частей тела.

Но не у всех есть желание (терпение) или возможность практиковать пол года достаточно сложную технику, ради достижения результата, представление о котором можно получить только после его достижения. Ведь я начал этим заниматься, ещё будучи «малышом пятнадцатилетним» и у меня было и время, и возможность. Но, оказывается, есть более простой и быстрый способ, дающий сходный эффект. О данном способе я узнал буквально на прошлой неделе. Есть практика, называемая «Йога-нидра». Стоп! Если ты думаешь, что дальше я буду предлагать тебе стоять на голове или спать на гвоздях, то можешь успокоиться и читать дальше – ты не сделаешь вообще ни одного движения для достижения результата и, впоследствии, просветления =) Итак, поехали дальше.

С духовно-эзотерической стороной данной практики я не знаком совсем, но вот практическое применение части данной практики меня заинтересовало и на прошлой неделе, в четверг, перед сном я попробовал её на себе. В чём же «фишка», спросишь ты. Рассказываю. «Йога-нидра», в том виде, в котором её применял я – это обычный аутотренинг, при котом ты лежишь, слушаешь, что тебе говорит голос из твоего iPod’а и мысленно всё это исполняешь. Чуть ниже по тексту я дам ссылку на два файла, которые ты сможешь попробовать на себе, а сейчас небольшая справка о самой технике.

Наткнулся я на описание йога-нидра в ЖЖ Милы Семёновой. Вот несколько выдержек из её статьи «По просьбам телезрителей - 2. Йога-нидра» :

«Здесь, пожалуй, я прекращу растекаться мыслью по древу и назову вам два заветных слова, которые, при должном усердии, помогут вам навсегда забыть о том, что такое наполненная вечным стрессом жизнь современного человека. Йога-нидра. Тех, у кого в голове возникли образы тощих человеков в тюрбанах, принимающих нелепые позы и спящих на гвоздях, сразу предупрежу - ничего общего с обычной йогой в нашем представлении эта техника не имеет. Гораздо сильнее она похожа на аутогенную тренировку, придуманную как раз в Европе, но, что приятно, позволяет сохранять в процессе намного большую пассивность.

Что мы делаем во время йоги-нидры?

Ничего. Лежим на спине, закрыв глаза, слушаем аудиозапись и, не особо напрягась, стараемся следовать за инструкциями ведущего. Они не отличаются какой-либо сложностью и суть их - в перемещении фокуса внимания по вашему телу. Вы слышите “большой палец правой руки” и направляете на него свое внимание. Вы слышите “верхняя часть левой руки” и направляете туда свое внимание. Вы слышите “правая часть грудной клетки” и направляете свое внимание на эту часть тела. И так примерно 30-40 минут, в зависимости от типа практики.

Предваряя традиционные вопросы - нет, это не скучно. Регулярные занятия позволяют достигать очень приятного просоночного состояния, в котором эти полчаса проносятся как пара минут.»

Если тебя заинтересовала эта практика, то настоятельно рекомендую прочитать всю статью целиком.

Что касается меня, то оказалось, что та техника релаксации, которую применял я является этой самой йогой-нидрой, но вместо чужого записанного голоса, я использую собственные мысле-образы. В остальном, всё совпадает. Так что, когда я перед сном включил аудиозапись с голосом, я быстро вошёл в нужное состояние и понял, что чужой голос (золотой костыль =) мне абсолютно для этого не нужен =) Но, если ты ранее не практиковал ничего подобного, то аудиозапись может очень сильно помочь тебе в достижении результата и получению доступа к «вечному океану блаженства йога нидры» =)))

Растяжка перед сном.

Сегодня я расскажу и покажу тебе то самое упражнение для подготовке ко сну, о котором я упоминал в предыдущей статье и подкасте про сон.

Прежде чем ты начнёшь смотреть видео, я скажу пару слов о данной незатейливой разминке и её роли в моей жизни =)

Когда я ходил в школу, у меня был рюкзак, который надевался на одно плечо. Рюкзак этот я всё время носил на левом плече. У нас было по 6-8 уроков в день и на каждый урок необходимо было приносить учебник и тетрадь. В итоге, рюкзак был достаточно тяжёлым.

Когда я уже учился в университете, первые два года я так же носил рюкзак на одном, левом, плече (учебников в нём, правда, поубавилось =)

И вот к концу второго года учёбы в университете я стал замечать, что когда я долгое время ношу рюкзак или сумку через плечо, пусть даже лёгкую, то в спине, в районе левой лопатки начинает что-то очень неприятно тянуть. «Приступы» такой тянущей боли становились всё чаще и чаще и я понял, что пора что-то с этим делать.

Я прочитал несколько книг про спину и позвоночник и, в результате, взял на вооружение два простеньких комплекса упражнений, один из которых я всегда делаю перед сном, второй – с самого утра.

Через пол года после того, как я перестал носить сумки и рюкзаки на одном плече (т.к. узнал, что это очень вредно для спины) и каждый день уделял одну минуту пред сном и одну минуту после сна упражнениям – все боли прошли.

С помощью этих двух комплексов я «исцелил» своего приятеля, у которого боли в спине были явлением постоянным. Я показал ему эти два комплекса, которые делал в то время сам. И уже через семь месяцев мой приятель пришёл ко мне и сказал, что у него теперь ничего не болит и, что он мне очень благодарен за то, что я показал ему эти лёгкие в исполнении упражнения.

Сегодня я покажу и расскажу тебе о первом из двух упражнений, которые я делаю перед сном до сих пор. Каждый вечер.

Важно:

1. Эффект ты почувствуешь, если будешь делать его каждый день перед сном. В любом состоянии и при любой степени усталости. Просто делай его несмотря ни на что!
2. Когда делаешь упражнение – следи за дыханием. Прогибаешься «вниз» - вдох. Сгибаешься «вверх» - выдох.
3. Делай прогиб вверх и вниз не менее 12 раз.

Когда будешь делать это упражнение, то при прогибах ты можешь услышать, как что-то внутри тебя хрустит – не волнуйся, это нормально =)

Для тех, у кого слабо развиты мышцы рук, данное упражнение даст неплохую нагрузку, благодаря которой можно укрепить мышцы рук и подготовить их к более серьёзным упражнениям.