Начинаем публикацию вопросов и ответов по силовым тренировкам. Здесь собраны наиболее актуальные вопросы и освещены самые важные темы, причем разъяснения даны буквально «на пальцах». Как правильно строить свою тренировку и отдыхать, чем лучше питаться, какое значение имеет генетика, и как влияют гормоны на организм атлета – обо всем по порядку.

Как быстро накачать мышцы?

Чтобы быстро и эффективно накачать мышцы важно не только регулярно посещать тренажерку и поднимать тяжести. Есть ряд факторов, определяющих эффективность всех ваших занятий. Сюда входят:

Правильное питание и качественные продукты
Употребление такого количества калорий, какое необходимо именно вашему организму
Получение достаточного количества белков и углеводов
Технически правильное выполнение упражнений
Подъем оптимального веса для строительства мышечной массы
Хороший отдых
Оптимальное число повторений, подходов и упражнений, соответствующее вашим целям
Потребление достаточного количества жидкости
Использование правильных спортивных пищевых добавок (если конечно они вам нравятся)
Строгое соблюдение плана тренировок
Если вы не в состоянии выполнить любой из вышеуказанных пунктов, в конечном итоге это очень сильно повлияет на дальнейшие результаты и будет препятствием на пути к достижению ваших спортивных целей. Возможно, вам и не придется покупать спортивное питание для наращивания мышечной массы, но я не на столько наивен, чтобы утверждать, что все подобные добавки бесполезны. Спортивное питание помогает по мере его необходимости. Особенно важен в этом деле опыт тех, кто уже принимал те или иные добавки, так что прислушайтесь к мнению окружающих. Если вы у вас нет такой возможности, тогда старайтесь выбирать питание в соответствии со своими запросами, внимательно изучив состав и действие добавок.

Комплексные и изолирующие упражнения: какие лучше?

Комплексные упражнения (становая тяга, рывок штанги, толчок штанги и и т. д.) всегда лучше, чем изолирующие. Особенно если вы новичок, и только недавно пришли в спортивный зал. Комплексные упражнения, позволяют построить прочную силовую и мышечную базу для дальнейших силовых тренировок.

Изолирующие упражнения (разгибание ног на тренажере, тренировка мышц рук, французский жим и т. д.), направлены на одну конкретную группу мышц, поэтому если вы стремитесь таким образом проработать, например, мышцы груди, трицепс или плечи, вам придется потратить много часов в зале, чтобы изолированно прокачать каждую мышцу.

Комплексные упражнения соединяют в себе часть изолирующих, и в комплексе воздействуют на несколько групп мышц сразу, что позволяет вам «убить двух зайцев» – сделать неплохой рельеф, и прокачать силовые показатели в необходимых движениях. Комплексные упражнения, так же идеально подходят для работы на увеличение мышечной массы, изолирующие упражнения так же будут наращивать вам мышцы, но в какой – то степени это займет продолжительный период времени.

Объединяйте эти два вида упражнений на тренировках, и в процессе занятий, комплексные упражнения дадут вам силу, массу, в отдельных движениях увеличат скорость, а изолирующие упражнения придадут мышцам желаемый рельеф. В таком случае если вы решили объединить эти два вида движений, вам необходимо учитывать, что ваша тренировочная программа должна состоять как минимум на 80% из комплексных упражнений.

Насколько важно правильно дышать во время выполнения упражнений?

Правильное дыхание чрезвычайно важно во время тренировок. Дыхание помогает предотвратить мышечную усталость, обеспечивает постоянный приток кислорода к мышцам и мозгу. Ведь чем выше усталость вашего организма, тем большей опасности вы себя подвергаете, начиная жертвовать техникой выполняемых упражнений, что в свою очередь может привести к травмам. Во время наибольшего мышечного усилия рекомендуется делать выдох, а в момент наименьшего – вдох. Старайтесь всегда контролировать свое дыхание, оно должно носить спокойный и ровный, а не эпизодический характер.

Какое значение имеет генетика в наращивании мускулатуры?

Генетика играет огромную роль в бодибилдинге. По сути это основная причина того, почему все люди отличаются формой и размером мышц. Одни качают мышцы чрезвычайно быстро, в течение нескольких месяцев, в то время как другие изо всех сил пытаются набрать пару килограмм мышечной массы, целыми днями не вылезая из спортзала. Или, например, у кого-то также есть определенные группы мышц, которые по своему развитию превосходят остальные. Всему виной здесь генетика. Суть в том, что генетика определяет ваш мышечный потенциал, но она не должна стать для вас ключевым фактором каких-либо успехов в тренировках.

Сколько времени я должен отдыхать между подходами, выполняя различные упражнения?

Тут все сводится к тому, чего вы хотите добиться, выполняя свою тренировочную программу:

Если вы хотите увеличить мускульную выносливость или хотите увеличить метаболизм – вы должны отдыхать между подходами 20-60 секунд. Выполняя более сложные и энергоемкие для организма упражнения, старайтесь отдыхать между подходами около 60 секунд. Это идеальное время отдыха для людей, которые хотят похудеть и избавиться от лишнего жира.

Если ваша цель максимальная сила и результат, вы должны отдыхать между подходами 2-4 минуты. Чем сложнее упражнение, чем больше групп мышц оно задействует, тем более продолжительным должен быть отдых, поэтому старайтесь отдыхать до 4 минут после подхода. Такое время отдыха идеально для тех людей, которые стремятся нарастить мышечную массу в совокупности с обычной и взрывной силой.

При работе на рельеф, когда вашей задача – достижение эстетически привлекательного внешнего вида, перерывы на отдых между подходами должны составлять 1-3 минуты. Еще раз повторю, что чем выше энергозатраты организма на выполнение упражнения, тем больше старайтесь делать отдых между подходами. Время отдыха можно увеличивать до 3 минут и это будет идеальным для тех, кто хочет поработать на рельеф мышц и при этом остаться худым.

Что касается отдыха между подходами, то действительно очень важно какие упражнения вы делаете, какое напряжение вы чувствовали и с каким весом вы работали. Общее правило звучит так: старайтесь использовать одно и то же время отдыха в течение всей тренировки.

Продолжение следует…