Очередная подборка ответов на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. В этом выпуске мы определимся с оптимальным числом подходов за одну тренировку, затронем тему восстановления после силовых нагрузок, а также поговорим о пользе машины Смита.

Как хорошо восстанавливаться между тренировками?

Старайтесь спать как минимум 8 часов в сутки. Перед сном старайтесь избегать активности, которая может увеличить ваш уровень адреналина. Сюда входит, например, просмотр телевизора, интернет-серфинг и любое другое занятие, где требуется высокая концентрация внимания. После такого вы вряд ли сможете нормально заснуть. Так что желательно полностью расслабиться за несколько часов до отхода ко сну. По возможности ложитесь спать в одно и то же время.

Избегайте любой физической активности перед сном и старайтесь в это время избегать большого количества пищи богатой углеводами. Еда перед сном означает, что ваш организм будет всю ночь заниматься перевариванием пищи, а не восстановлением мышечной ткани. Да и к тому же вам не удастся полноценно выспаться. Если все же нужно что-то съесть, то пусть это будет что-нибудь с большим содержанием белка.

Недостаток сна – один из основных факторов препятствующий полному восстановлению и росту мышц после тренировки, включая снижение анаболических и увеличение катаболических гормонов в организме. В конечном итоге недосыпание отражается на росте мышечной массы. Включение дней отдыха в вашу программу тренировок обязателен, так как организм использует это время для восстановления поврежденной мышечной ткани. Недостаток дней отдыха между тренировками может привести к перетренированности и травмам. При составлении тренировочных программ, убедитесь, что тренировкам соответствует адекватное время восстановление (48-72 часа или более), тут все зависит от нагрузок и вашего самочувствия.

Сколько подходов лучше всего делать за одну тренировку?

Когда вы начинаете силовую тренировку, ваш организм вырабатывает гормоны роста и тестостерон. Выработка этих анаболических гормонов достигает пикового уровня примерно через полчаса после начала тренировки и снижается где-то на 45-ой минуте.

Тренировки длительностью более 45 минут приводят к повышенной выработке кортизола, который является катаболическим гормоном, разрушающим мышечную ткань и способствующим увеличению подкожного жира.

Выходя за рамки 45 минут, так же резко падает уровень тестостерона. Пребывая в анаболическом состоянии (когда организм способен наращивать мышечную массу) важно поддерживать высокий уровень тестостерона и низкий уровень кортизола. Находясь в тренажерном зале, обычно делаешь кучу повторений, чтобы уложиться в 45 минут. И потому я рекомендую ограничить свои тренировки до 30-45 минут и 10-14 подходов. Короткие тренировки позволят вам тренироваться чаще, эффективнее и позволят прорабатывать больше мышц, не тратя время на долгий отдых.

Сколько жидкости необходимо пить каждый день?

Наш организм и мышцы на 75% состоят из воды, запасы которой надо постоянно восполнять, чтобы избежать обезвоживания, поддерживая постоянный уровень гидратации для роста мышечной массы. Так, например, понижение гидратации организма от оптимального уровня на 3% влечет за собой снижение силы на целых 15%. Если вы принимаете креатин, то вам еще более важно следить за уровнем гидратации, чтобы максимизировать эффективность применения такой добавки. Креатин попадает с водой непосредственно в мышечную ткань, что увеличивает размер мышц, а также увеличивает запас гликогена. Зная эти нюансы, вы должны выпивать больше воды чем обычно для максимального эффекта.

Вы должны стремиться потреблять ежедневно как минимум до 4-5 литров воды. Этого количества жидкости хватит для нормального функционирования и поддержания организма в рабочем состоянии. Вода препятствует разрушению хрящевой и соединительной ткани в суставах, а также играет очень важную роль во многих биологических процессах организма. При этом не забывайте, что ваши почки способны перерабатывать максимум до одного литра воды в час, поэтому чрезмерное употребление жидкости может быть вредно для здоровья.

Чем можно перекусить между основными приемами пищи?

Большинство людей проводят все свое основное время на работе – в таком режиме возможность полноценно питаться появляется далеко не всегда. Но настоящий бодибилдер знает, как получить необходимое количество белков и углеводов в любом месте всякий раз, когда ему это необходимо. Вот например чем можно перекусить, дабы не чувствовать себя голодным до следующего полноценного обеда:

Арахисовое масло с пшеничным или цельнозерновым хлебом;
Разнообразные орехи – кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи;
Консервированный тунец;
Обычный йогурт (без добавления сахара);
Яйца вкрутую;
Творог с фруктами;
Фрукты.
Машина Смита – хороший тренажер?

Машина Смита очень популярна, ее можно найти в любом тренажерном зале. Есть много людей, которым действительно нравится машина Смита и они постоянно тренируются только в ней, но и противников этого тренажера не так уж и мало.

Машина Смита безусловно безопасный тренажер для работы с отягощениями. У вас есть некая самостраховка и помощь и можно не переживать о стабилизации штанги во время выполнения жимовых упражнений, более того, если вы работаете с железом до отказа и не сможете выжать вес, вы можете повернуть запястья и безопасно зафиксировать штангу в любом положении. В машине Смита нет необходимости выжимать вес из последних сил, чтобы установить штангу обратно на стойку. Выполняя такие упражнения в машине Смита как, например, жим лежа, вы легко обойдетесь без помощи ассистента.

Но, на мой взгляд, у машины Смита больше минусов, чем плюсов. При использовании этого тренажера мышцы стабилизаторы практически не задействованы, что приводит к общему отставанию в развитии отдельных групп мышц и слабому росту мышечной массы – появляется мышечный дисбаланс, что в конечном итоге может привести к травмам. Машина Смита предусматривает исключительно только ровные движения вверх и вниз, в реальности же нет ни одного упражнения, выполняющегося с такой же четкостью. Использование машины Смита не позволит вашему телу естественным образом стабилизировать штангу и вносить необходимые корректировки в процессе выполнения упражнения, вследствие чего значительно возрастает нагрузка на суставы, сухожилья и связки.

В 2009 году один из популярных спортивных журналов провел исследование в группе из 6 атлетов, которое показало, что обычный присед со штангой, задействует мышцы на 43% больше, чем точно такой же присед в машине Смита. Данные были получены с использованием электромиографии для измерения мышечной активности.

Что лучше, неразборные гантели или свободные веса (штанга)?

Я считаю, что гантели в данном случае лучше и удобнее свободных весов, поскольку с ними доступен более широкий диапазон движений. Это также снижает стресс и напряжение на любые вторичные группы мышц, которые задействуются в упражнениях.