Наиважнейшим упражнением для увеличения мышечной массы верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. И это простое на первый взгляд упражнение имеет несколько нюансов в технике выполнения, несоблюдение которых может серьезно замедлить ваш прогресс. Рассмотрим все по шагам.

1.Для начала отрегулируйте скамью и примите правильное исходное положение. Наклон спинки должен быть не более 45 градусов, в противном случае львиная доля нагрузки достанется дельтовидным мышцам (особенно хорошо поработают передние пучки), а вовсе не верхней части грудных. Подстройте высоту сиденья так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом и прочно стояли на полу всей плоскостью стоп. Зафиксируйте небольшой естественный изгиб поясницы. Сведите лопатки и прижмите их к скамье. Тело касается скамьи ягодицами, лопатками и затылком. Возьмитесь за гриф штанги хватом на 10-15 см шире плеч. Ни в коем случае не применяйте «фальшивый» хват, большие пальцы обязательно должны охватывать гриф снизу.

2.Напрягите грудные мышцы и медленно в течение 3-4 секунд опустите штангу до касания грифом самой верхней части груди в районе прикрепления мышц к грудной клетке, сразу под межключичной ямкой. Обратите внимание на то, чтобы предплечья образовывали прямой угол по отношению к грифу штанги. Если это не так, в следующем подходе откорректируйте ширину хвата.

3.Здесь дополнительно статически напрягите грудные и гриф сдвинется вверх на 10-15 см даже без подключения трицепсов. Не забывайте, что функция грудных – сведение рук перед грудью. Так что это вполне закономерный и ожидаемый эффект. Но далее по курсу движения находится так называемая «мертвая точка», поэтому вам придется помочь грудным мышцам, присоединив усилия трицепсов и дельтовидных. В течение 2-3 секунд, продолжая сохранять напряжение в грудных, выжмите штангу вверх, оставив локти чуть-чуть согнутыми.

4.Без паузы начинаете движение вниз, снова медленно, в течение 3-4 секунд, поддерживая статическое напряжение в грудных мышцах, сопротивляясь весу штанги, давящему вниз. До тех пор, пока гриф вновь не коснется верхней части грудины. Далее см. пункт 3.

Поэкспериментируйте с весом штанги, пока не подберете тот, который вы сможете выжать силой грудных мышц, ассистируя движению трицепсами и дельтоидами. И помните о правильной технике выполнения упражнения, которая убережет вас от травм и будет способствовать вашему прогрессу. Вот увидите, прирост мышц не заставит себя долго ждать!