Ни для кого не секрет, что подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Подтягивания способствуют развитию различных групп мышц . Крылья спины придают торсу мужчины красивый атлетический треугольный вид.

Подтягивания помогают прокачать бицепс, спину и предплечья, а некоторых комбинациях даже пресс. При подтягиваниях человек работает с собственным весом, поэтому сразу вырабатывается сила и крепкость хвата. Подтягиванию может научиться каждый. Те, кто на протяжении нескольких лет занимаются на турнике, подтягиваются правильно, имеют прекрасное телосложение и хорошее здоровье.

Подтягивание – одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Результат этой любви мы постоянно наблюдаем в фильмах с его участием, а также в документальных фильмах, посвященных бодибилдингу.

Давайте рассмотрим технику подтягиваний на турнике. Подтягиваться кое-как умеют многие люди, но чтобы делать это правильно, необходимо освоить определенную технику. Если у вас цель прокачать мышцы, не стоит гнаться за количеством, делать их абы как. Нужно действительно прокачивать каждую мышцу, а не дергаться вверх-вниз. Пусть вы сделаете меньшее количество раз, но правильно и качественно.



Чтобы выработать правильную технику при подтягиваниях и прочувствовать свои мышцы, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед началом подтягивания нужно принять на турнике правильное положение виса. При этом хват не важен, так как он выбирается именно вами. Главное – скрестить ноги друг с другом и согнуть их в коленях под углом 90%. Данное правило исключит рывки ногами, вис будет более комфортным.

2. Не дергайтесь на турнике и избегайте читинга (не помогайте тазом и ногами поднимать тело вверх). Ваша главная задача – научиться использовать при подтягивании только силу мышц спины и рук. Не увлекайтесь раскачиванием собственного тела и рывковыми движениями. Так вы обманываете не своего соперника, а самого себя, максимально отдаляя от себя желанный результат. Все движения должны быть напряженными и сосредоточенными.

3. Не следует быстро подтягиваться на турнике. Напрягайте мышцы, не дергайте ими, делайте все медленно.

4. Если вам необходимо прокачать какую-то группу мышц, при подтягивании держите ее в напряжении. От этого зависит скорость накачивания. Используйте разные упражнения для тренировки мышц спины.

5. При подтягиваниях используйте правильную технику дыхания. При поднимании вдох, при опускании выдох.

При подтягиваниях вы можете использовать технику с уклоном «на массу» и «на силу».




Чтобы распределить нагрузку и качественно «прокачать» нужные мышцы, при подтягиваниях на турнике нельзя зацикливаться на одном виде хватов.

Узкий хват – размещение рук максимально близко одна к одной. Когда вы подтягиваетесь узким хватом, практически вся нагрузка идет на мышцы рук – предплечье и бицепс. О том, как еще прокачать бицепс, можно прочитать в этой статье. Так весь вес вы поднимаете только руками, при таком подходе мышцы спины практически не задействованы.

Средним считают хват, когда руки находятся на перекладине на ширине плеч. Когда вы используете при подтягиваниях на турнике средний хват, нагрузка распределяется одинаково между мышцами спины и рук. Средний хват часто называют «золотой серединой».



Широким считают хват, когда руки находятся далеко друг от друга, насколько это возможно. Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, практически вся нагрузка идет на широчайшие мышцы спины. Подтягиваясь на турнике таким хватом, следите, чтобы большой палец не обхватывал перекладину. В таком случае будет полностью исключена нагрузка на мышцы предплечья, можно будет в полном объеме проработать свою спину.

Среди спортсменов очень популярны соревновательные игры в «лестницу». В чем же суть этой игры? Несколько человек поочередно подтягиваются обговоренное ранее количество раз. С каждым циклом число повторений увеличивается на один раз. Когда из игры выбил первый человек, «лестница» начинает двигать в обратную сторону.

Подтягивания – это хорошая подготовка физически слабым людям перед началом занятия силовым спортом. Многие люди не могут сделать даже одного подтягивания. Но не отчаивайтесь, ставьте под перекладину табуретку, и не подтягивайтесь, а делайте движение в обратную сторону – опускайтесь вниз (старайтесь делать это медленно). Пройдет некоторое время, и вы уже легко будете подтягиваться на уровне своих товарищей.