В наше время, для того чтобы выжить, не обязательно быть сильным. Вместо того чтобы копаться в огороде, мы садимся в машину и едем в магазин за продуктами, с экстремальными температурами нам помогают справиться обогреватели и кондиционеры, а от болезней спасают таблетки. Технологии уравняли слабых с сильными, что привело к обществу, которому свойственны переедание, в котором меньше внимания уделяется развитию собственного тела и мозга. Население постепенно толстеет и тупеет.

Такое понятие как «выживание сильнейших» исчерпало себя. А теперь постарайтесь вспомнить, когда последний раз вы доводили себя до такого состояния, что ваши разум и тело умоляли вас остановиться? Я не призываю никого напрягаться сверх меры и доводить себя до состояния, будто вас «переехал грузовик», но изредка подобные тренировки все же стоит проводить.

Я помогу вам кое-что узнать о себе. Я покажу вам, насколько ваше представление о собственной крутости расходится с действительностью. Одним это может поднять самооценку, другим – помочь спуститься с небес.

Во время своего исследования я обратился к самым жестким тренерам в области физической подготовки с целью узнать, что они думают по поводу идеи преодоления физических и психологических барьеров.

Хотите узнать, как преодолеть самих себя? Читайте далее

Крейг Веллер (Craig Weller)

Я не люблю тренировки на «вызов» и «испытание», поскольку от них вряд ли будет какой-то эффект. Они доставляют только боль и больше ничего. Не нужно быть обученным тренером чтобы собрать в кучу каких попало упражнений и цифр и в конце добавить «заниматься в течение такого-то времени».

Сейчас я живу в палатке в Африке, у меня есть ручная обезьянка, которую зовут Френки. При желании я мог бы начертить на песке таблицу с названиями упражнений и числами и основывать график своей тренировки согласно тому, на каких ячейках моя мартышка оставит следы в течение часа.

«Ну что, сегодня делаем 25 бурпи, 10 подтягиваний, затем 35 повторов жима из-за головы, потом … это что, какашка? Потом снова бурпи…»

И вы знаете, глядя на некоторые программы тренировок, мне кажется, что у многих тренеров есть домашние макаки.
Возьмем хотя бы 100 бурпи. Конечно, это тяжело. Это же, черт возьми, бурпи! Но вы хоть представляете, во что превратится ваш позвоночник?

Сходите в спортзал и полюбуйтесь, что из себя представляет это упражнение. Резкое, неконтролируемое выпрямление поясницы, за которым следует прыжок вверх. Механика упражнения включает привычную нагрузку, выполняемую поясницей и квадрицепсами, сведение-разведение бедер, а так же носит взрывной характер.

Так можно и коньки отбросить. Нафига вам выполнять такое упражнение, в чем его смысл? Это все равно, что говорить, что человек хорошо владеет полуавтоматической винтовкой, потому, что он за секунду может выпустить всю обойму в направлении цели. Попал ли он хоть куда-то? Угадайте с трех раз.

Бурпи – простое движение, и в этом вся соль. Немногие умеют правильно выполнять простые вещи. Обычные приседания, выпады, отжимания и подтягивания многие выполняют используя рывки. В таком случае с каждым разом происходит нарушение обычного стереотипа движения и в результате «напряженной тренировки» мы имеем неправильную технику выполнения упражнений, защемления и, вследствие чего, травмы.

А теперь представьте, что это все необходимо делать в условиях соревнования: кругом ваши соперники – естественно, психологическое напряжение возрастает. Вообще, прохождение физического испытания в окружении друзей и соперников – это одна из самых стрессовых ситуаций, в которую может попасть человек. Еще ничего не началось, а ты – ни жив, ни мертв от нервного напряжения и ожидания.

Итак, нам приходится воспроизводить стереотипы движения в обстановке сильного эмоционального стресса. Стоит заметить, что наша способность правильно выполнять то или иное действие зависит от среды, в которой мы находимся. Если человек чисто выполняет десять бурпи в медленном темпе в спокойной среде, но делает их как попало в условиях ограниченного времени или через боль, то практический толк от того, чему он научился в спортзале равен нулю.
Теперь попробуем продумать все наперед. Предположим, мы хотим научиться действовать правильно и эффективно в любых условиях. Дух соперничества вызывает стресс и, как сказал спартанец Брасидас: «Под влиянием страха человек теряется, забывает то, чему научился и просто не способен сражаться».



На самом деле, не так важно иметь представление о том, как что-то делать в спокойных условиях, гораздо важнее то, на что ты способен, когда вокруг полный хаос, а у тебя темнеет в глазах от боли.

Как же перейти с низкого уровня стресса на высокий без потери эффективности? Точно так же как вы обучаете новичка сложному движению в спокойной обстановке. Постепенно.

Ведь вы же не погоните людей, которые только что пришли в секцию тяжелой атлетики выполнять становую тягу с неподъемным весом. Поэтому, когда вы начинаете обучать атлета действиям в более напряженной ситуации, вам следует начать с более простых или упрощенных упражнений с целью установить исходный уровень качества, над которым предстоит работать.

Это значит, что сложное и техничное упражнение следует разбить на более простые составляющие, тщательно отработав каждое из них, перед тем как снова объединить все в единое целое.
Атлет должен научиться «отключать мозг» и при этом четко выполнять простые движения.

Вот некоторые примеры того, чего мы хотим добиться:

Махи ногой назад (нагрузка на ягодичные мышцы). Следите за тем, чтобы спортсмен не пытался упростить движение приведением бедра, разгибанием колена, или движениями поясницей. Большинство людей слабо владеют задним звеном мышц в сравнении с передним.

Устойчивость поясничного отдела позвоночника. Поясничный отдел должен служить проводником, а не источником усилия. Возьмем те же бурпи. Если спина спортсмена колеблется наподобие рессоры, это необходимо исправить. То же самое касается и становой тяги – либо выполнять все четко и правильно, либо перейти к чему-нибудь попроще.

Работа лопаток. Последите за тем, как ваши подопечные подтягиваются, отжимаются, выполняют тягу нижнего блока (греблю). Они фиксируют лопатки во время напряжения и/или расслабления? Облегчают ли они себе задачу задержками, отрывают ли ягодицы от скамьи, двигают ли поясницей, выворачивают ли руки сверх допустимых пределов? Напряжены ли их лопатки в нижней точке отжимания или же они разведены?

Соблюдение осанки. Это основополагающее понятие, которое касается правильности положения тела в плане равновесия, мобильности/устойчивости, и нагрузки. Не допускайте, чтобы человек со сгорбленной спиной или сведенными лопатками принимал груз на плечи. Вы можете покалечить его.

Вы должны сначала объяснить, какое положение тела является правильным, показать все, что касается положения грудной клетки и плечевого пояса, функций поясницы. Если спортсмен по ходу выполнения упражнения не в состоянии соблюдать эти правила его нужно немедленно остановить и уменьшить нагрузку.

Это значит, что пробные тренировки должны быть простыми. Именно поэтому в своем испытании под названием «NSW Mile» мы используем такие упражнения как ходьба с «безопасной штангой», фермерский шаг, тяга покрышки. Все упражнения наподобие тяги покрышки, переноса «рикши» или ходьбы с безопасной штангой требуют воспроизведения «простой и в то же время сложной» моторики. Не важно, с какой скоростью движется человек, главное, чтобы он сохранял «качество» движения, даже когда мозг отключается в результате испытываемых в тот момент страданий.

Ведь на самом деле мы тренируем мозг, способность понять, что то, что мы делаем, причиняет нам боль и единственный способ от нее избавиться – это продолжать. Если человек ломается, то это никак не связано с его физическим состоянием.

Марк Туайт (Mark Twight, тренер актеров для фильма «300 спартанцев»)

Смысл тренировки – это развитие, в первую очередь психологическое. Наращивание силы это прекрасно, но это ЛЕГКО. Гораздо сложнее следующий шаг – практическое применение приобретенных физических качеств с пониманием того, насколько они могут быть ценны и полезны.

Сложнее добиться того, чтобы умственные и психологические показатели соответствовали силовым качествам. Узколобый имбецил с накачанными мышцами это все равно, что свинья, намазанная помадой и духами. Ну а если индивид способен развить свой «многоядерный» процессор, остальное, в виде красивых мышц или физического потенциала не заставят себя долго ждать.



Любому сколько-нибудь значимому физическому достижению, имевшему место в пределах проекта Gym Jones, предшествовала психологическая подготовка. Мозг – тоже мышца, которую тоже нужно развивать.

Одним из признаков хорошей тренировки является момент — миг, когда ты понимаешь, что все не так просто как казалось, когда становится ясно, что уверенность в положительном результате и некоторое хвастовство, которые присутствовали до начала занятия, не имеют ничего общего с реальностью.

Чтобы испытать такое чувство тренировка должна быть достаточно продолжительной, что даст возможность зарождению внутреннего диалога, внутреннего противостояния. Ваша задача – победить самого себя. От этого зависит, принесет ли занятие пользу или же наоборот.

Назовем тренировку «300», задача: за 10 минут на велотренажере «набить» 300 калорий. Если у вас получится 300 со средней мощностью 424 Ватт – поздравляю, вы справились! Но даже если вы сделаете 299 – считайте себя неудачником, так как с задачей вы не справились.

«Момент» наступает по истечении 4-5 минут. Если дисплей показывает, что спортсмен за это время (пока он был свеж и полон сил) сжигает менее 150 калорий, становится очевидным, что борьба будет проиграна. В то же время ясно, что она продолжится, поскольку никому не разрешается покинуть тренажер ранее, чем через 10 минут.

Если «300» вас уж слишком пугает (а это случается со многими из тех, кто испытывал ее на себе), тогда предлагаю вашему вниманию программу, разработанную Пэтом О'Ши, которая удовлетворит ваши стремления к саморазрушению.




Дэн Джон (Dan John)

Нашей команде нравится, то что мы называем «Испытания». Где-то раз в месяц мы либо собираемся вместе, либо договариваемся пройти одинаковое «Испытание». Мое любимое состоит в выполнении 100 повторов одного упражнения подряд, обычно это касается подъема какого-либо серьезного груза. Таким образом я выполнял приседания (115 кг), рывки (75 кг), подъемы на грудь (93 кг) и толчки (84 кг). Это весело, но тяжело.



Еще один странный обычай: мы выносим из дому кучу всякого барахла и пытаемся найти всему применение. Это и бросание медбола, фрагменты Горских игр, таскание бревен, саней, перетягивание каната и прочее. Веселье заключается в том, что ты пытаешься объединить как можно больше несовместимых вещей. Самое большое вдохновение ко мне приходило во время таких простых веселых тренировок. Вы знаете, рюкзак, полный всякой всячины за спиной и бревно в руках очень вдохновляют.

В этих испытаниях не стоит сильно нагружать мозг. Я хочу, чтобы вы заканчивали тренировку со свежей головой, но уставшим телом. Прокручивая в голове проделанную работу, я хочу, чтобы вы были удивлены тому, сколько вы сделали, но уверяю вас, что в скором времени вы сделаете еще больше и еще лучше.

Мартин Руни (Martin Rooney)

За последние 13 лет я успел поработать с большим количеством высококлассных бойцов, мастеров смешанных единоборств, и за это время перепробовать множество стилей тренировки. Я применял разнообразные упражнения, направленные на развитие энергетики и метаболизма. Возможно, этот метод и используется чрезмерно (особенно во время подготовки высококлассных атлетов к соревнованиям), но я полагаю, что стимулирование мозга и преодоление себя играют не меньшую роль, чем развитие мышц, нервов и сердца.

Поэтому я периодически устраиваю своим подопечным испытания, направленные на психологическую устойчивость и физическую силу. Одно из таких обожаемых нами испытаний проводится в канун Нового Года. Моей целью является собрать ведущих спортсменов из разных видов и проверить, насколько они «круты» (если конечно у кого-нибудь не намечены важные дела).

Мои подопечные – футболисты, бойцы без правил, бейсболисты, студенты – проводят день в этом испытании, чтобы напомнить себе, что они заканчивают этот год будучи более закаленными (как морально, так и физически), чем были в его начале.

На протяжении многих лет упражнения варьировались от метания дисков на 35 метров и толкания штанги, до упражнений на выполнение максимального количества повторов или взятие максимального веса со снарядом, такие как жим лежа или становая тяга или выполнение серий с использованием собственного веса на время. Из всех испытаний, мое любимое — «Пятибалльный ураган», после которого атлеты хоть и с трудом передвигают ноги, но почти всегда на их лицах – улыбка удовлетворения.

«Пятибалльный ураган» выполняется на беговой дорожке под углом от 10 до 20 градусов, на скорости 22-25 км/ч (или близкая к максимальной скорости конкретного спортсмена), длится пробежка 30 секунд. В перерывах выполняется два силовых упражнения (например, кантовка и перетаскивание покрышки).

Выполняется три подхода, силовые упражнения – каждый раз новые (можно попробовать фермерский шаг и толкание железного «бревна»).



Заканчиваем финальным забегом и силовыми упражнениями (раскачивание молота и подтягивания). То есть всего девять этапов (3 раза пробежка плюс два упражнения). Обычно это занимает не более 16 минут, но этих 16-ти минут вам хватит с головой.

Но я хочу предупредить всех, что не стоит рассматривать подобные тренировки как бездумный мазохизм. Любой тренер может вымотать спортсмена, но не каждый сумеет этим улучшить качество и эффективность. Помните, что у каждого упражнения есть цель и не стоит заставлять кого-то делать что-то лишь для того, чтобы надрать ему задницу. В конце концов, ваша цель – сделать «крутым» спортсмена, а не самого себя.

Финиш

Думаешь, ты крут? Хочешь себя проверить? Или тебе просто нечего делать? Попробуй пройти одно из описанных выше испытаний.

Внимание: крайне рекомендую отправляться на подвиг в сопровождении одного или нескольких друзей. Первая причина – безопасность, ну и кто, кроме них сможет схватить тебя за жопу и вернуть на дистанцию, когда ты вздумаешь сдаться и, заливаясь слезами, побежишь домой?

Напиши в комментариях о своем самом большом испытании или пройди одно из описанных здесь и поделись впечатлениями.

Крейг Веллер провел шесть лет, командуя отрядом морской пехоты специального назначения. И вернулся оттуда целым и невредимым только благодаря своей нечеловеческой силе и выносливости (читай, крутизне).

Марку Туайту мы обязаны за невообразимый физический рост актеров эпических «300 спартанцев». Также он более десяти лет тренировал офицеров вооруженных сил США. Gym Jones – это тренировочный центр, который он открыл совместно со своей женой Лизой, чтобы показать людям, что такое «крутизна» и где ее место.

Когда тренер Дэн Джон не гоняет атлетов, не пишет статьи и не выступает на семинарах, он не прохлаждается, он приседает, тянет, жмет или таскает тяжести.

Специалист по силовой подготовке Мартин Руни тренировал не один десяток сильнейших мужчин и женщин планеты. Он изъездил весь земной шар в поисках наиболее эффективных и жестких методик тренировки.