Нелегко научиться подтягиваться на одной руке. В зависимости от вашей исходной силы, чтобы научиться так подтягиваться, у вас может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал техники и последовательность действий, которые я применял для этого.

Положение рук

При подтягивании типа обратного хвата вы захватываете перекладину ладонями к себе (положение супинации):




При подтягивании типа обычного хвата вы захватываете перекладину ладонями от себя (положение пронации):




При смешанном или бейсбольном захвате одна рука находится в положении супинации, а другая в положении пронации:




Я рекомендую менять положение рук при подтягивании, чтобы повысить силу всех мышц, задействованных в этом процессе.

Примечание: Так как существуют лишь мельчайшие различия между подтягиванием типа обратного хвата (chin-up) и подтягиванием типа обычного хвата (pull-up), то я часто использую термины «pull» («тяга»), «chin» («подбородок»), «OAC» («подтягивание типа chin-up»), и «OAP»(«подтягивание типа pull-up») взаимозаменяемо. Таким образом, «OAC» может означать и подтягивание типа chin-up, и подтягивание типа pull-up. В исключительных случаях я буду делать уточнения. Если вам что-то не понятно, дайте мне знать.

Что не является подтягиванием на одной руке (OAC)

При подтягивании на одной руке можно использовать только одну руку, поэтому это (фото ниже) не является подтягиванием на одной руке:




Я бы назвал это подтягиванием на одной кисти, так как вам все равно нужно две руки, чтобы подтянуть себя. Если ваш захват достаточно крепкий, то вы бы могли выполнить таких подтягиваний столько же, сколько и подтягиваний на двух руках. Когда кто-то говорит: «Подтягивание на одной руке? Да запросто, я делаю 15 за раз!» — скорее всего он имеет в виду именно этот тип подтягиваний. Если же нет, то прекратите читать эту статью и лучше узнайте, как он тренируется.

Мышечные движения

Я буду обращаться к разным движениям в упражнении по ходу:

Концентрические – здесь ваша мышечная сила больше сопротивления, которое она встречает. Это происходит тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине.

Изометрические — здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы задерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это «захватом» или «блок».

Эксцентрические — когда ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. В нашей ситуации, это будет происходить, когда вы опускаете свое тело: чем вы ниже, тем вам легче свое тело контролировать. Я часто называю это отрицанием.

Если бы ваша сила была развита до предела, то вы бы могли управлять большей частью веса эксцентрическими движениями, а затем изометрическими движениями, потом уже концентрическими движениями. Держите этот порядок силы в своей голове.

Оснащение – кольца, перекладина или что-то еще?

Самым распространенным вариантом для тренировки подтягивания на одной руке является, скорее всего, перекладина. Она отличается доступностью, и те, кто хоть раз сдавали тест на подтягивание в спортивном зале, хорошо с ней знакомы.




Некоторые могут задаться вопросом: «А не лучше ли будет для локтей использовать кольца?». Я считаю, что в этом нет необходимости, к тому же это может иметь пагубные последствия, поскольку в этом случае мы не получим навыки балансирования телом на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Некоторые могут по-прежнему утверждать, что подтягивание на одной руке на перекладине вызовет локтевой тендинит или другие проблемы. Я делюсь своим личным опытом — я работал исключительно на перекладине с подтягиваниями на одной руке, и у меня появился тендинит, только когда я переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма случилась из-за упущения в моей учебной программе, а не в моем оборудовании.

Если вы занимаетесь этим для скалолазания, или просто хотите изменений в обычной жизни, то я бы рекомендовал работать с некоторыми скалолазными захватами или планками, выступами. Я не затеваю спор по поводу, нужно ли уметь подтягиваться на одной руке скалолазу. Я просто делаю замечание для тех, кому это подходит.

Кстати, подтягиваться на одной руке на металлическом брусе и на веранде очень здорово.




Опасности

Вот некоторые наиболее часто встречающиеся травмы:

Коленный тендинит — Это, вероятно, травма, с которой люди сталкиваются в первую очередь в своей профессиональной подготовке. Великий в подтягивании на одной руке Джаспер Бенинказа (Jasper Benincasa), который мог делать 19 подтягиваний на одной руке как-то сказал о тендините руки и локтя: "Вы рано или поздно испытаете локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, это отдохнуть».

Хотя неизбежность локтевого тендинита спорна, его лечение очень определенно. Если вы найдете у себя признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите все свои занятия по подтягиванию на одной руке, пока болезнь не пройдет (это может занять несколько недель), затем постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Для того чтобы избежать этих проблем полностью, я рекомендую продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете работать над тяжелыми упражнениями. Прислушайтесь к своему телу и не стесняйтесь сделать шаг назад в обучении, если вы подозреваете локтевой тендинит. Я делал повторения на одной руке достаточно низко, об этом я детально расскажу ниже.

Боль в плече — плечо является другим суставом, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Всегда, находясь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной руке или на двух), убедитесь, что ваши плечи напряжены. Расслаблять плечи может быть опасно, когда так много веса накладывается на них.

Прежде чем начать…

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 12 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.

Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.

На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз имеет смысл, только если вы планируете поднимать делать жим лежа по 180 кг.

Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.

Сильный хват

Хват очень важен, при подтягиваниях на одной руке. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если для вас проблематично даже просто удержаться на перекладине, будет очень непросто скоординировать остальные мышцы, для того, чтобы выполнить подтягивания.

Если вы считаете, что ваш хват недостаточно силен, можно воспользоваться данным приспособлением для тренировки хвата.




Это приспособление для тренировки хвата, в котором используется пружина с высокой степенью сопротивления, могут понадобиться огромные усилия, для того чтобы просто сжать ее до конца. Я сжимаю эту штуку до конца, при этом усилие сжатия составляет 88,4 кг. Так как мой собственный вес 73 кг, то можно легко определить, что мой захват не будет являться ограничивающим фактором.

Если вы решитесь приобрести подобное приспособление, можете перейти в соответствующий раздел, где сможете получить более чем исчерпывающую информацию о тренировках с ним.

Вы также можете тренировать руки при помощи двух обычных полотенец. Перебросьте один конец полотенец через перекладину, сожмите оба конца полотенец в руках и выполняйте подтягивания.




Также, можно тренировать хват, просто вися на перекладине при помощи одной руки. При этом следите за тем, чтобы плечо не выскочило из сустава.

Режим тренировок

Для начала — упражнения при помощи двух рук. Я выполняю это упражнение также как в случае, если работаю с мышцами спины/двуглавыми мышцами. Что же касается количества подтягиваний и подходов, я бы не советовал чрезмерно увлекаться. Я лично, делал от 4 до 6 подтягиваний, по 3 подхода, делая небольшие перерывы между ними для восстановления сил. А выполняя подтягивания с утяжелениями – уменьшал количество повторений до 3-5. На какой бы схеме тренировок вы не остановили свой выбор, главное вовремя остановиться, чтобы не сорваться с перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, я вынужден был уменьшить количество повторений, из-за перенапряжения в руке. Начиная тренировки по подтягиваниям на одной руке, не переусердствуйте. Лично мне было достаточно 3-х подходов по 2 повторения, и даже меньше.

Я тренировался по схеме: 1-2 дня в неделю подтягивания на одной руке, затем 1-2 дня подтягивания на двух руках, с утяжелениями. И как отмечалось выше, следите за состоянием локтевых суставов (локтевой тендинит) и не бойтесь, при необходимости, уменьшайте нагрузки.

Первые тренировки

Имея определенные успехи (достаточное количество подтягиваний дается довольно легко) можно увеличивать нагрузки. Лично я начинал с концентричных упражнений для двух рук, прежде чем даже подумать о том, чтобы просто подпрыгивать на одной руке.


Подтягивания на двух руках, с утяжелениями

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями стали для меня основным видом тренировок, позволивших мне впоследствии перейти к подтягиваниям на одной руке, я нахожу такие тренировки более эффективными, нежели бесконечные подтягивания на перекладине без утяжелений. Я настоятельно рекомендую начинать именно с таких тренировок. Это было моим хлебом и маслом.




Силовые подтягивания

Я никогда не посвящал все время тренировки силовым подтягиваниям. Достаточно было всего пары раз, в самом начале тренировки, когда в мышцах еще не ощущалось усталости. Для начала, достаточно просто повиснуть на перекладине, на прямых руках, затем попытайтесь подтянуться к перекладине как можно быстрее. Выполняя это упражнение, вы научитесь достаточно быстро и сильно напрягать мышцы, этот навык пригодится вам в дальнейшем, при выполнении подтягиваний на одной руке.

Французские подтягивания

Выполняя это упражнение, подтянитесь до перекладины, задержитесь на несколько секунд (для меня достаточно было 5 секунд), полностью опуститесь на выпрямленные руки, затем, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, снова опуститесь, теперь, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов и снова, задержитесь на несколько секунд. Это один французское подтягивание.

Суть трех разных позиций (верхняя, средняя и нижняя) – это изометрические положения, которые при подтягивании позволяют нагружать мышцы равномерно, используя полный диапазон движений.

Эти упражнения позволят вам получить серьезную нагрузку на руки при относительно небольшом количестве повторений. Также, это хороший способ увеличения нагрузок, если тренировки даются достаточно легко.

Подтягивания на одной руке – тренировки

Прежде чем говорить о специальных упражнениях для одной руки, я думаю, будет не лишним, поговорить о том, в каком положении должно находиться ваше тело при свисании с перекладины.

Сила

Подтягиваясь на одной руке, мне показалось рациональным, держать руку, на которой я подтягивался, максимально близко к телу, таким образом, чтобы, рука прилегала к телу (грудь и живот), что в свою очередь, позволило мне полностью задействовать при подтягивании, как мышцы спины, так и руки, для контроля процесса спуска.




Что касается других частей тела, я уже упоминал о важном значении сильного хвата для подтягиваний на одной руке. Сильный хват позволит вам, в полной мере нагрузить верхнюю часть тела при выполнении подтягиваний. В процессе тренировок вы также можете сжать свободную руку в кулак, и напрячь мышцы брюшного пресса.

Равновесие и контроль

Выполняя подтягивания на одной руке, я заметил, что мой корпус постоянно отклонялся от руки, на которой я подтягивался. Например, когда я подтягивался на левой руке, корпус отклонялся по часовой стрелке. Чтобы избежать этого, я старался прижимать руку, на которой подтягивался, ближе к телу, свободную руку держал поперек корпуса или, в крайнем случае, держать свободную руку просто у корпуса. Такая комбинация с небольшим изгибом рабочей руки, позволяет мне не вилять корпусом из стороны в сторону во время подтягиваний.

На фото ниже вы можете видеть, что я стараюсь держать корпус прямо. Как мне кажется — это наилучшая позиция для выполнения данного упражнения.




При подтягиваниях на одной руке, корпус изгибается относительно рабочей руки, однако это не страшно, — я позволил свободной руке двигаться куда угодно, единственное, за чем необходимо следить, это чтобы не ударить плечо об перекладину или об стену, если подтягиваюсь в дверном проеме.

Изгибания на перекладине при подтягивании (при помощи рабочей руки) поможет вам сохранить контроль над процессом выполнения упражнения.

На фото ниже вы можете видеть второй вид подтягиваний на одной руке. Мой корпус изгибается в направлении перекладины.

Проверяем Успехи

Достигнув определенных успехов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете тестировать свои возможности в подтягиваниях на одной руке. При первых попытках выполнить подтягивания на одной руке, я бы посоветовал выбирать перекладину, таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя на полу. Подтягиваться, свободно свисая с перекладины, это то, к чему необходимо стремиться, однако, на начальном этапе, это просто вымотает вас, потребовав слишком много сил.




Попытайтесь выполнить подтягивания на одной руке, с нижнего положения. Подтянитесь так, чтобы рука, задействованная в упражнении, приняла положение под углом 90 градусов. Теперь вы видите, где у вас слабые стороны? Полагаю, что они везде. Не волнуйтесь. Лично я делал подобные попытки, где-то раз в две недели. Чтобы знать, чего я достиг и над чем мне еще стоит поработать. Также, я считаю, важно интенсивно использовать, при подтягивании, не только мышцы руки, но и мышцы спины, очень быстро и очень сильно. Сам я обычно нагружаю при подтягивании не только руку, но и спину. На фото ниже, вы можете увидеть два угла, под которыми должен находиться корпус.




Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Так как при подтягивании на одной руке мы, прежде всего, пытаемся добиться концентричности движений, я считаю, что стоит поработать над концентрическими движениями, со страховкой. Это поможет вам не только получить дополнительную нагрузку на мышцы, но и понять суть таких тренировок. Если вы чувствуете, что вам тяжело подтянуться с вытянутых рук, подобные упражнения должны помочь.

Подтягивания с веревкой

Это отличное упражнение и дополнительным плюсом для него является то, что есть возможность регулировать объем нагрузки на вспомогательные средства. Для начала возьмите веревку длиной 3-4 метра. Я подбирал веревку так, что бы ее было удобно обхватывать руками, достаточно крепкую, чтобы выдержать вес тела при подтягивании и, наконец, веревка не должна растягиваться. Если вы намерены использовать веревку, убедитесь в том, что она не растягивается.




Далее, возьмите веревку и привяжите один конец к грузу и перебросьте другой конец через перекладину, будет лучше, если перекладина будет достаточно скользкой. Это необходимо для того, чтобы минимизировать эффект трения между веревкой и перекладиной.

Какой вес оптимален при выполнении данного упражнения? Я бы не советовал выполнять данное упражнение, если к веревке привязано более 11 кг. На фото ниже я обозначил вес, так как его трудно заметить на полу. В любом случае, теперь у вас в арсенале достаточно простое приспособление для подобных тренировок.




Теперь ухватитесь рукой, на которой подтягиваетесь, за перекладину, а другой возьмитесь за веревку. В процессе подтягивания груз во второй руке будет тянуть вниз и, таким образом, вы сможете дотянуться до перекладины. Если вы будете слишком сильно тянуть груз, он начнет подниматься, и вы не сможете выполнить данное упражнение.

Из-за трения веревки об перекладину может в определенной степени увеличиться вес груза, но зато, уменьшив груз на другом конце веревки, вы сразу увидите прогресс.

Подтягивания с полотенцем

Здесь вам вновь может пригодиться обычное полотенце. Перебросьте его через перекладину и сожмите свободной рукой. Чем ниже вы возьметесь, тем сложнее будут подтягивания. Это хорошее упражнение, но возможно ваша свободная рука все еще помогает вам, когда опускаетесь.

Подтягивания на пальцах

Вы можете использовать пальцы свободной руки для дополнительной нагрузки на руку, на которой подтягиваетесь, но трудно сказать, сколько пальцев нужно использовать. Попробуйте потренироваться, держась за перекладину, сначала четырьмя пальцами свободной руки затем тремя, затем двумя… указательный, средний, мизинец и в конечном итоге безымянным.




С вершины

По мере того как я улучшал свои результаты, при помощи концентричных движений, я начал использовать в тренировках эксцентрические движения. Помните, насколько сильными они являются? Даже если вы не сможете подтягиваться вверх, вы в любом случае, сможете, опускаться вниз. Это должно способствовать улучшению работы вестибулярного аппарата. Пока вы не сможете сделать, данное упражнение, контролируя свое тело, не используйте его в тренировках.

По моим наблюдениям, данные упражнения наилучшим образом подходят для тренировок на завершающем этапе, перед началом тренировок по подтягиваниям на одной руке. Если вы сможете зафиксировать корпус, не опускаясь полностью, то вы в одном шаге от подтягивания на одной руке.

Настало время снять утяжеления и поработать над подтягиваниями на одной руке. И все же, с каким весом вам необходимо работать, прежде чем попытаться перейти к подтягиваниям на одно руке? Прежде чем начать серьезные тренировки, мне было вполне достаточно 45 кг (по 2 раза) при собственном весе в 73 кг. Вам могут понадобиться примерно такие же нагрузки, прежде чем вы будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Слушайте свое тело и не бойтесь отказаться от данного упражнения, если чувствуете, что не можете управлять своим телом при его выполнении.

При выполнении негативных повторений, лучшим методом я считаю подтягиваться на двух руках разным хватом, а затем отпускать одну руку. Прежде чем начинать опускаться, удостоверьтесь в том, что ваша голова находится над перекладиной. При этом вы должны опускаться медленно. Когда вы будете достаточно сильны, используйте изометрические задержки, сверху, посередине и внизу для увеличения нагрузок.

Затем, начинайте выполнять данное упражнение с утяжелениями, постепенно увеличивая их вес (1,1 — 2,2 кг) и выполняйте контролируемые эксцентрические движения. Продолжайте выполнять данные упражнения до того, как вновь сможете задерживаться в верхнем, среднем и нижнем положении.

Ваше первое подтягивание на одной руке

После множества тренировок, вы делаете очередную попытку и, наконец, вам это удается. Это может быть очень нелегко, во время подтягивания, и вам может показаться, что ваша голова сейчас взорвётся, но вскоре вы обнаружите, что ваша голова не взорвалась и находится над перекладиной. Поздравляю! Путь был долгим.

После того как вам удалось подтянуться первый раз, я думаю, оптимальным будет делать как минимум одно подтягивание ежедневно. Вы сами можете решить, как ввести данное упражнение в свой график тренировок, но вы должны держать в форме не только тело, но и дух, для того, чтобы не потерять форму и умение.

После каждого подтягивания на одной руке ваша уверенность в себе (и сила) для выполнения данного упражнения будут увеличиваться, но, вначале, вы можете спросить себя: Неужели я это сделал? Смогу ли я сделать это снова? Да вы сделали это и да вы сделаете это снова.

Если в дальнейшем схватившись на перекладину, вы почувствуете, что уже не можете подтянуться на одной руке, не беспокойтесь, продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это снова.

Два и более…

Продолжая интенсивные тренировки (подтягивание с утяжелениями) вы сможете увеличить силу. Для интенсификации тренировок, на данный момент я лично сосредоточился на выполнении подтягиваний на одной руке, а также на отрицательных подтягиваниях на одной руке с утяжелениями с задержками. Так же, для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, я приделал к перекладине задрапированные манжеты, чтобы было удобно брать вес для отрицательных подтягиваний с утяжелением. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые я вам дал или разработайте что-нибудь свое. На момент публикации данной статьи, я выполнял по два подтягивания на левой руке, но я постоянно работаю над улучшением результатов.

Не забывайте, что тренировки должны доставлять вам удовольствие и помните, что на всё нужно время. Не падайте духом, если у вас что-то не получиться сразу. Удачи!