Сегодня я хотел бы рассказать об основных ошибках, которые допускают новички когда начинают качать пресс на турнике. И именно из-за них ты можешь годами делать подъемы корпуса или поднимать ноги к перекладине, а вместо рельефных кубиков у тебя всё так же будет пельмень на пузе.

Ошибка №1: Одних упражнений будет недостаточно

Первая и главная ошибка заключается в том, что люди хотят получить заветные кубики пресса просто долбя его различными упражнениями, каждый день, по несколько часов. Но старая добрая мудрость гласит, что кубики делаются на кухне. И я сейчас не про Galina Blanca бланка. Если просто качать мышцы пресса, то можно получить мощный пресс, но вовсе необязательно при этом будут видны кубики, потому что для их появления нужно также иметь определенный (низкий) процент жира в организме. Есть множество примеров людей с очень сильным прессом, но без видимых кубиков, посмотрите на боксеров или на бойцов смешанных единоборств в тяжелом весе (Федор Емельяненко, например). Вряд ли стоит сомневаться в силе и крепкости их пресса, спрятанного под слоем жира.

Вывод простой - хочешь кубики, качай пресс и следи за своим питанием.

Ошибка №2: Слишком большая нагрузка

Вторая частая ошибка, заключается в том, что новички часто выбирают слишком тяжелое упражнение для тренировки своего слишком слабого пресса. Из-за этого у них отсутствует возможность для подконтрольного медленного выполнения упражнения (а это правило №1 в деле мышцестроительства), отчего техника начинает дико страдать, отправляя коту под хвост сотни повторений, а то и приводя к различным травмам.

Нужно понимать, что в основе силовых тренировок лежит самая простая физика, ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Чем длиннее рычаг, тем сложнее получается упражнение. На примере подъема ног в висе на турнике это особенно хорошо видно. Согнутые ноги поднимать намного легче, чем прямые, и если твоих сил достаточно для выполнения этого упражнения, то его и нужно делать для тренировки пресса. Пока не наберешься сил и не сможешь двигаться дальше, но многие новички берут за основу не физику и биомеханику, а видосики с ютуба, где какой-нибудь дикий фитнесист показывает в очередной раз "самое мощное упражнение для пресса".

Вывод - да, подъем ног в висе - это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для прокачки пресса, но если пока твоих сил недостаточно для его выполнения, то стоит подобрать альтернативу полегче!

Ошибка №3: Инерция/киппинг

Когда желания выполнить упражнение больше, чем сил в мышцах, то организм начинает придумывать всевозможные способы обойти это несоответствие. Ходят слухи, что именно так и появились киппинг подтягивания! А когда дело касается тренировки пресса, то самая распространенная ошибка - это использования рывка ногами в начале движения.. Но знаешь что? Таким образом ты не качаешь мышцы пресса вообще, потому что они не совершают никакой работы. Можешь хоть тысячу повторений сделать, но результата не будет.

Вывод - хочешь махать ногами - запишись в секцию таэквондо, а если хочешь рельефный пресс - то начинай сокращать мышцы!

Ошибка №4: Амплитуда (переразгиб, недоподъем)

Следующая часто встречающаяся ошибка относится к амплитуде в которой новички выполняют упражнения на пресс. Частично она связана с предыдущей ошибкой, но в гораздо большей степени с непониманием того, как устроены мышцы живота и какие у них функции. Представь, что эта резиновая петля для тренировок, которая не только позволит тебе научиться больше подтягиваться, делать выходы силой и различные продвинутые упражнения, но и сможет заменить тренажерный зал во время поездок или на отдыхе, это твои мышцы живота. С одной стороны у тебя верх тела, с другой низ. Для того, чтобы мышцы пресса сократились, тебе нужно либо скрутить таз, либо скрутить корпус. Только в этом случае пресс будет работать. Все, кто просто поднимают ноги до угла в 90 градусов, но не скручивая таз - НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС (и по ним это видно), потому что за подъем ног до этого угла отвечает не пресс, а совсем другая мышца (пояснично-подвздошная). Все, кто переразгибаются в нижней точке - не увеличивают нагрузку на пресс (а только ищут себе проблем с позвоночником), потому что переразгибание и возвращение в нормальное положение происходит за счет сокращения и расслабления мышц спины, а не пресса.

Вывод - для того, чтобы прокачивать мышцы, нужно давать им нагрузку, учитывающую их биомеханические свойства. Когда речь заходит о тренировке пресса на турнике, то твоя задача не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы закручивать таз!

Заключение

Если ты уже давно пытаешься накачать заветные кубики, но ничего не получается, то вполне возможно ты совершаешь одну из приведенных выше ошибок (или сразу несколько). Проанализируй свою технику, внеси корректировки и да прибудет с тобой прогресс!