Бойцу важно иметь сильное, крепкое тело, позволяющее в контакте оказывать нужное воздействие на противника. Без общей физической подготовки шансы на выживание существенно снижаются даже при наличии оружия - что толку от автомата, если вы его поднять не можете, не говоря об удержании на нужной линии огня. При современном ритме жизни зачастую нет достаточного количества времени на посещение спортзалов, а позволить себе разместить тренажёры дома может не каждый. Тем не менее, существует ряд сравнительно простых упражнений, которые могут помочь начинающим развить своё тело, равно как и помочь держать себя в тонусе людям, активно занимающимся собой.

Несомненно, крепкие пальцы, кисть, предплечье - залог мёртвой хватки. Во многих системах практикуются чрезвычайно эффективные удары пальцами в различные зоны поражения, а броски основываются на хорошем захвате и удержании противника.

Для начала приобретите кистевой эспандер. Практически в любом спортивном магазине можно подобрать оный для своей кисти с необходимой нагрузкой. Лучше всего выбирать из резиновых моделей с небольшими массажными выступами - вы не только разовьёте силу мышц предплечья и кисти, но и, заодно, помассируете ладонь, улучшив циркуляцию всех жидкостей в ней, что будет способствовать более эффективному укреплению мышц и сухожилий. При выборе силы сжатия выберите тот, который вам действительно трудно сжимать, но сжимать до конца вы его должны.

Менять эспандер на другой, большей жесткости, целесообразно после того, как сжатие предыдущего не будет уже представлять особого труда, но менять нужно обязательно, иначе упадет эффект от упражнений. Следует отметить неравномерность эффекта на некоторые мышцы пальцев и кисти из-за каких-либо индивидуальных анатомических особенностей. Мастера, для пущего эффекта, советуют делать себе ещё один снаряд - в резиновый чехол засыпать упругий наполнитель (это может быть оконная замазка, кусочки каучука и т.п. ), который будет принимать форму вашей руки, и в то же время будет обладать достаточной упругостью для равномерного распределения нагрузки.

Упражнения с эспандером не ограничиваются простым сжатием в ладони. Разнообразить занятия можно упражнениями на статическое удержание сжатого эспандера (при этом можно покрутить кистью в разные стороны), попеременное сжатие левой и правой рукой (по типу лесенки, скажем - левой 5 раз, правой - 6, потом левой - 7 и т.п. причём для правшей рекомендуется всегда этот цикл заканчивать левой рукой, т.к. правая заведомо сильнее а левую ещё необходимо немного "подтянуть"), чередование скоростных и медленных сжатий.

В целом, упражнения с эспандером развивает мышцы ладони и пальцев, цепкость, силу захвата, очень хорошо развивают силу мышц предплечья и крепость сухожилий (особенно запястья). И, самое главное - это можно делать в повседневности, нося его с собой. Кто верит в боевую биоэнергетику - знаете, что "массажный" эспандер стимулирует энергетическую точку ладони =))

Еще одним, крайне полезным тренажером для кистей можно назвать "китайские шары". Они продаются во всевозможных сувенирных магазинчиках и бывают обычно двух размеров. Для тренировок кистей наиболее подойдут те, которые побольше. Так как эти шары издают звуки (Инь-Ян), выберите такие которые звучат потише, или вообще беззвучные. Китайские шары вращают сразу парой на ладони по часовой стрелке и против до появления симптомов утомления. Регулярное упражнения с шарами также развивает мышцы ладони и пальцев, цепкость, силу захвата плюс дают базу для выброса энергии при ударах ладонями (т.е. также способствует открытию энергетического центра ладони=)). Вместо оных можно использовать шарики из подшипников подходящего размера - они и потяжелее будут, и попрактичнее - можно, скажем, зарядить кому-нибудь в табло, если попросят =) В любом случае, подшипники - это дёшево и сердито, а разноцветные звучащие шары - подороже и погламурней. Выбирайте сами, исходя из предпочтений и доступности.

Хорошее упражнение для пальцев. Кончиком большого пальца поочередно со средней силой нажимаем на кончики других пальцев этой руки. Упражнение укрепляет пальцы, является одним из базовых для ударов пальцами рук, а также, по некоторым концепциям, действует благоприятно на весь организм (согласно восточной медицине, каждый палец связан с конкретным внутренним органом, путём стимуляции активной точки стимулируется и сам орган).

Перед нами дверь и мы ее намереваемся открыть (дверь открывается от нас). Для открытия двери используем удар основанием или ребром ладони, кулаком, запястьем, локтем или кончиками пальцев. Если дверь тяжелая стальная, пальцами сначала наносим не удар, а мягкий толчок. Соразмеряйте силу, разумеется, а то вынесете дверь вместе с косяком, или повредите руки. Не рекомендуется делать подобное ногами из-за возможности выломать хлипкую дверь, ну и из-за эстетических соображений конечно тоже. Да и еще, убедитесь, что с другой стороны никого нет, да и вообще что нет лишних глаз. Кстати хорошо работать такие открытия двойками (например удар локтем и сразу же кулаком) Это упражнение прекрасно закаляет ударные поверхности рук, увеличивает силу удара и его пробивную способность. Начинайте с мягких толчков, не спешите. Если дверь открывается на нас, то поупражняйтесь в точности, скорости и силе рывка, - делаете резкий и точный захват за ручку и мгновенно, рывком открываете ее (аккуратнее с закрытыми дверьми, можно сломать ручку или ободрать пальцы)

Очень хорошо цепкость пальцев и сила захвата нарабатывается следующими двумя упражнениями. Сначала в максимально быстром темпе сжимаем и разжимаем кулаки (при этом разжимаем до конца, до идеально прямой ладони). Делаем это упражнение (желательно, но не обязательно на вытянутых руках) до тех пор пока не появится неприятное ощущение в кистях и предплечьях, после чего расслабляем кисти и делаем встряхивание ими в течении нескольких минут. Упражнение хорошо разрабатывает также мышцы предплечья.

Упражнение для развития точности и контроля. У каждого дома достаточно много выключателей света и вы часто ими пользуетесь. Так включайте и выключайте свет точными, рассчитанными ударами пальцев или выдвинутой из кулака второй фалангой указательного (кулак - "глаз феникса") или среднего пальца. Здесь учитесь контролю, вы должны нанести точечный удар строго дозированной силы (чтоб не сломать выключатель). К сожалению, при нынешней тенденции к евроотделке и помещению выключателей на уровень пояса, упражнение во многом теряет смысл.

Явара (небольшая цилиндрическая деревянная палочка длиною с ладонь и толщиной около 1 см), кроме чисто прикладных целей использования ее в качестве оружия, - еще и неплохой тренажер. Прежде всего, с помощью нее очень удобно делать "накатку" внешних и внутренних сторон предплечий (именно тех мест, которыми в большинстве случаев осуществляется парирование и блокировка). Это желательно делать по голой руке. Кладете палочку на предплечье и ладонью второй руки начинаете ее катать. Делать это желательно ежедневно. Примерно через год регулярной практики на одной яваре, вы заметите, что при встрече сильного удара на руке больше не появляется синяков и нет болевых ощущений. Результат упражнения - значительное укрепление предплечий. То же самое, кстати, неплохо бы делать и с голенями, но это делать вне дома не у многих получится.

Отличное упражнение для укрепления кулаков и оснований ладоней. Нет надобности в набивке кулаков о стены и т.п. От этого может только наступить деформация суставов и неприятные заболевания. Лучший способ укрепления - закаливание жесткого мягким. Наносим удары кулаком одной руки по основанию ладони другой руки. Затем меняем на противоположные. Эффект наступает достаточно медленно, но верно. Уже через несколько месяцев вы буквально почувствуете, какими крепкими стали кулаки и ладони. Даже слабые удары будут очень жесткими для противника. Единственный недостаток упражнения- при такой наработке производится достаточно много шума, поэтому в оживленных местах особо его не попрактикуешь.

Изометрические упражнения. Смысл этих упражнений - противопоставить одному усилию- другое, равное по силе, но противоположное по направлению. Самый простой вариант - сделать упор кулака одной руки в ладонь другой, после чего максимально напрягаем мышцы рук и максимально усиливаем давление. После некоторого времени, расслабляем и встряхиваем руки. Проделать нужно не меньше трех раз. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы рук и плечевой пояс(об изометрических упражнениях мы поговорим более подробно в другой статье)

Упражнения на устойчивость. Прежде чем учиться двигаться - научитесь стоять так, как будто вас"прибили гвоздями к полу". Кроме классического, долгого стояния в стойках или упражнений цигун типа "стояние столбом" могу предложить несколько упражнений, которые хорошо выполняются в повседневной жизни. Транспортом общественным пользуетесь? Мои поздравления! =) Лучшего места для наработки устойчивости, координации и укоренения не найти. Приучите себя никогда не занимать сидячие места и не держаться за поручни (точнее быть готовым схватиться за них только при потере равновесия). Стоим или обычным образом или в какой-нибудь простой стойке. Представляем себе, что вся тяжесть тела "стекла" в ноги. Низ стал очень тяжелым, а верх легким. Пальцами ног, как бы немного цепляемся за пол. Сосредотачиваемся на области примерно два пальца ниже пупка в районе позвоночника. Образно представляем, что из центра стопы глубоко в землю уходят мощные корни. Прогресс будет идти быстро. Скоро вы заметите, что можете погасить инерцию движения телом и удерживать равновесие даже при поворотах и довольно резких торможениях. Как следствие подобных тренировок - вас очень трудно будет вывести из равновесия или бросить на землю.

Очень хорошее упражнение на координацию и устойчивость. Каждый день вы хотя бы два раза обуваетесь и снимаете обувь. Привыкайте делать это, стоя на одной ноге. Точно также завязывать шнурки. Чем больше вы стоите на одной ноге - тем лучше (нет, я не призываю вас к завязыванию шнурков в течение 45и минут, конечно). Ногу, которая в данный момент в воздухе, располагайте так, чтобы перекрывать пах, а стопу натягивайте на себя и поворачивайте внутрь примерно на 45 градусов.