Любой нормальный мужик не прочь приукрасить на тему собственных достижений. Если парень не может вспомнить, когда последний раз рассказывал небылицы о размере пойманной рыбы, о том, сколько «жмёт», и прочих спортивных достижениях, значит, ему самое время проверить уровень тестостерона.

Как правило, мужчины занимаются «преукрашательством» своих достижений либо для того, чтобы сойти за «своего», либо чтобы впечатлить окружающих. Но такие бравады могут иметь негативные последствия ? они выставляют вас глупым и нечестным в глазах других, и, более того, постоянное хвастовство и вранье в таких дисциплинах как жим лежа или спринт на 40 ярдов(1) приведут к тому, что статистика результатов потеряет всякое значение.

Однажды, выступая перед несколькими сотнями молодых спортсменов, я поделился с ними интересной статистикой своего тренерского опыта, из которой следовало, что спортсмены из НФЛ(2) , тренировавшиеся под моим контролем на протяжении некоторого времени, в итоге заключили контракты общей суммой на один миллиард долларов.

Я считал этот факт достаточно внушительным, но был немало удивлен, обнаружив, что он не впечатлил большинство присутствующих. По всей видимости, СМИ настолько растиражировало миф о том, что профессиональные спортсмены зарабатывают гигантские суммы денег, что миллиард долларов больше не кажется такой уж крупной суммой.



СКРОМНЫЕ НАЧИНАНИЯ

С другой стороны, будучи молодым спортсменом американской бобслейной команды, я научился ценить даже несчастные пару баксов. Началось все с того, что я переехал из Олимпийского тренировочного центра, расположенного в городе Лейк-Плэсид, в Олимпийский центр Солт-Лэйк, в город Парк-Сити, штат Юта. Здесь я получил первый опыт тренировок на бобслейной трассе. А затем познал, что значит жить в спартанских условиях.

В тот период острой нехватки денег я снимал крохотную квартирку напополам с моим другом (и, по совместительству, водителем) Тоддом Хэйсом ? будущим серебряным призером Олимпийских игр. В перерывах между постоянными тренировками (пока лед и снег убирали с нашей дорожки) мы постоянно препинались друг с другом на тему того, кому полагается бОльшая часть порции с говядиной, поскольку мы экономили на всем. Вместо контрактов на миллионы долларов нашей мечтой было побыстрее представить США на соревнованиях, прежде чем наши скромные запасы риса и тунца сойдут на нет.

Тем не менее, несмотря на то, что у нас не было нормального жилья, машины, одежды и необходимого оснащения для тренировок, у нас имелось одна схожесть с вышеупомянутыми богатыми спортсменами из НФЛ – нам было гарантировано бесплатное пиво по пятничным вечерам.

В то время, когда мы переехали в Парк-Сити, там не было каких-либо современных, хорошо оснащенных спортивных залов. Нам пришлось что-то придумывать в дополнение к нашим основным тренировкам на морозе. Мы проявили изобретательность и придумали, как развить большую выносливость, используя только собственный вес тела и задействуя при этом как можно больше мышц.

Цель физических тренировок для любого бобслеиста проста – быть быстрым и сильным. Априори понятно, что квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы должны быть максимально натренированными, чтобы развивать спринтерскую скорость. Однако грудные мышцы и трицепсы должны быть не менее развиты ? именно они позволяют взять уверенный старт с толчка и выполнить фазу разгона без каких-либо заминок.

Другими словами, бобслей был идеальным видом спорта, о котором можно только мечтать ? нужно жать как можно больше и круто выглядеть в обтягивающем костюме! (Ну ладно, пусть не совершенно идеальный, но практически идеальный!).

Недостаток нормальных тренировочных центров в Парк-Сити означал, что скамей для жима лежа не хватало на всех, поэтому мы решили выполнять отжимания вместо жима лежа… Мы очень-очень много отжимались. И эти тысячи сетов не только дали мне познать, что есть отжимание как упражнение, но также помогли стать действительно сильным (в последствии, на одном из соревновательных мероприятий, я сделал 395 «алмазных» отжимания на узкой скамье).

Но вернемся к бесплатному пиву. Когда живешь исключительно Олимпийской мечтой, то что бы ты не делал, все превращается для тебя в сплошное соревнование. Даже знаменитая и вполне безобидная телевикторина «Джеопарди» (рус. аналог – «Своя игра») превращалась для нас в настоящий матч ? мы бешено орали и кричали во время просмотра, а угадавший ответ на вопрос «какой секретный ингредиент содержится во всеми любимом сыре «Cheese Whiz»?» приравнивался к забившему гол.

Как то раз той морозной зимой я получил вызов, который, в последствии, сыграл основную роль в формировании стиля моих тренировок на следующие пятнадцать лет: «Ставлю пиво на то, что за 4 минуты сделаю больше отжиманий, чем ты», — бросил мне как-то Тедд.

Каждый из нас уверен, что именно он победил в том споре (это смотря кого из нас слушать). Но вскоре мы осознали кое-что важное ? такие тренировки на спор обеспечивали нас серьезной нагрузкой на руки, что, в свою очередь, отлично сказывалось на развитии мышечной массы верхней части тела.

Это не могло не натолкнуть нас на одну интересную мысль ? мы поняли, что без специальной подготовки большинство людей не сделают 100 отжиманий за 4 минуты с первого раза. Мы не переставали поражаться, насколько сильно заблуждались многие люди насчет своих физических способностей, когда мы предлагали им сделать 100 отжиманий в течение 4-х минут на спор, и они соглашались.

Итак, наш хитрый план «добычи» пива на спор заработал. Благодаря нашему опыту отжиманий (а также наивности людей считать себя сильнее, чем они есть на самом деле) мы за все время никому ни разу не задолжали пива!

А теперь настала очередь проверить, на что способны вы.



ЧЕТЫРЕХМИНУТНЫЙ ТЕСТ НА ОТЖИМАНИЯ

Коль уж люди питают слабость ко всяческим вызовам на спор, то вот вам вызов ? нет, ничего похожего на спецназовскую тренировку не будет, вам не придется копаться в грязи или перелазить через колючую проволоку под напряжением, это старое доброе испытание, к тому же от него еще и польза будет.

Я бросаю вам вызов в выполнении 100 отжиманий за 4 минуты. Отжимания развивают силу, устойчивость и выносливость всего тела, тренируют мышцы рук, груди, пресса и ног.

Вам кажется, что сделать 100 отжиманий очень просто, однако, я гарантирую, вы удивитесь результату – особенно, если ранее вы не выполняли отжимания регулярно!

Если с первого раза вы не выполните то количество отжиманий, которое планировали, (я, к примеру, не смог), ни в коем случае не сдавайтесь! Следуя советам ниже и постоянно тренируясь, вы моментально увеличите количество отжиманий (а вместе с этим станете увереннее в себе и своих силах).

Кто знает, может, в будущем именно вы побьете нынешний мировой рекорд по количеству непрерывных отжиманий от пола ? на сегодняшний день это 10507 отжиманий. И помните – никаких врак и баек!

Правила:

начинайте тест из позиции, когда руки выпрямлены;
начинайте отсчет времени с первым отжиманием;
отжимание засчитывается, если вы опускаете корпус максимально низко; локти должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов, от груди до пола должно быть не больше 5 см. Мышцы пресса должны оставаться напряженными, чтобы тело опускалось и поднималось вместе с движением рук. Вся опора на пальцы;
вы можете делать перерывы в любой момент (не меняя общую позу), однако секундомер должен продолжать идти;
если положение тела было неправильным при выполнении какого-то отжимания, если отжимание было выполнено с упором на колено, то такие отжимания не учитываются;
по истечении 4-х минут прекратите выполнять отжимания и запишите свой результат.

CОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПОЛОЖЕНИЮ ТЕЛА

К выполнению отжиманий я отношусь серьезно. Во время отжиманий я задействую все свое тело. Лягте на живот, ладони разведите на ширину плеч. Настоятельно рекомендую выполнять отжимания босиком ? это отличный способ размять стопы ног и поддерживать мышцы стоп в тонусе.

Далее: сдвиньте ноги вместе, прижмите лодыжки друг к другу, тем самым задействуя приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы и квадрицепсы. В таком положении колени не будут касаться пола. Затем выровняйте положение тазового отдела, для чего напрягите пресс, а бедра опустите вниз.

Прижмите ладони к полу так, чтобы напряглись трицепсы. Теперь, задействуя все тело, отожмитесь вверх так, чтобы локти полностью разогнулись, пока вы не почувствуете, что лопатки отдалились максимально далеко друг от друга.

В верхней позиции плечо должно немного провернуться так, чтобы локтевой сустав смотрел вперед. Из верхнего положения опускайте свое тело медленно, при этом руки должны быть максимально прижаты к телу.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Умеренный темп отжиманий – это самое важное условие достижения лучшего результата. Я и сам, бывает, прыгаю выше головы и делаю слишком много отжиманий за первый подход. Не выжимайте из себя все силы сразу же в первом сете! Иначе вам не хватит ни сил, ни времени на оставшуюся часть упражнения;

Если чувствуете, что темп отжиманий начинает замедляться, отдохните 15 секунд. В дальнейшем следуйте такой логике ? чем больше устаете, тем чаще отдыхайте, а подходы делайте небольшими и частыми;

Если начинают болеть запястья, выполняйте отжимания на кулаках ? в такой позиции на запястья придется меньше нагрузки;
Выполняйте каждое отжимание полноценно. Нет ничего хуже, чем погоня за большим количеством отжиманий без стремления добиться настоящего результата.

Ниже представлен видеоролик, в котором я выполняю 100 отжиманий за 3 минуты и 33 секунды в нужном темпе:



ШКАЛА ОЦЕНОК РУНИ

Результат ниже среднего: около 50 отжиманий
Средний результат: 50-84 отжиманий
Хороший результат:85-109 отжиманий
Отличный результат: 110-139 отжиманий
Супер-результат: более 140 отжиманий
КАК УЛУЧШИТЬ РЕЗУЛЬТАТ
В первый раз большинство людей выполняют этот тест на отметку «средне», что приводит их в немалое огорчение. Чтобы увеличить количество отжиманий, следуйте трем советам ниже:

СОВЕТ 1. ПРАКТИКУЙТЕ 4-Х МИНУТНЫЙ ТЕСТ НА ОТЖИМАНИЯ.

Чем чаще вы будете заниматься по представленной схеме, тем лучше будут результаты. Я предлагаю выполнять тест один раз в две недели. А в течение этих двух недель выполнять стандартные тренировки на отжимания ? желательно каждые 3 дня. Ниже представлено несколько видеороликов с разными вариантами отжиманий, вы можете взять их на вооружение.







СОВЕТ 2. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА

Включение отжиманий в вашу тренировочную программу и последующее снижение веса (и, кстати, не пейте бесплатное пиво) резко улучшит ваши результаты в последующих тестах на отжимания. И кто бы мог подумать, что отжимания помогают похудеть?

СОВЕТ 3. СКАЧАЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ «PUSH-UP WARRIOR», ЧТОБЫ ОТСЛЕЖИВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ.

Часто я гадал, сколько же отжиманий за год я выполнил. Теперь есть приложение «Push-up Warrior», так что гадать больше не придется. Приложение предлагает 120 различных вариантов отжиманий, 80 различных систем, а также систему оценки результатов, которая применяется в боевых искусствах. Уверяю вас, предложенных схем и систем тренировок вам хватит на ближайшие 5 лет. Приложение, а также огромное количество обучающих видео доступны на www.pushupwarrior.com.

Конечно, всегда есть и другой вариант: «забить» на тренировки и продолжать нести небылицы.

Забить на тренировки и травить байки про свои подвиги – это, несомненно, проще. Слушатели всегда найдутся.

Любой, кто услышит байку про какого-нибудь семилетнего парнишку из Украины типа Андрея Косташа, установившего новый рекорд в 4000 отжиманий за 2 часа и 29 минут, может смело заявить: «Да это фигня! Я в его годы и 5000 делал!»

Подобное бахвальство может поднять самооценку такому хвастуну, но помните: рано или поздно семилетний парнишка подрастет и сделает хвастуна на спор за пиво ;)



1 Спринт на 40 ярдов (40-yard dash) проводится в Америке с целью оценки скорости игроков американского футбола.
2 НФЛ (NFL) – Национальная футбольная лига.