На днях, просматривая форумы T-Nation, я наткнулся на такой вопрос: «Парни, я давно играю в баскетбол, и мне интересно, какие силовые упражнения нужны для того, чтобы улучшить дриблинг: на трицепс, на предплечья или связки?». Ну, вы, вероятно, догадались, что произошло дальше. Бедняга был высмеян за полное отсутствие знаний по теме. В конечном счете, публика предложила ему взять свой мяч и пойти пофинтить где-нибудь в другом месте.

Я не мог не посочувствовать парню. Поймите меня правильно – он задал не самый умный вопрос, но ведь он хотя бы попытался. По его логике, дриблинг базируется на выпрямлении рук, а так как трицепс участвует в выпрямлении рук, то… В общем, вы поняли, к чему он клонил, хотя, конечно, суть он уловил слишком поверхностно.

Этот парень хотел разобраться в «классификации» физических нагрузок, и что-то мне подсказывает, что вам бы такая классификация тоже пригодилась. Польза от этого будет не просто в просвещении: как только вы сможете правильно классифицировать и распределить физические нагрузки, вы тотчас сможете использовать свои знания в тренировках, существенно повысив их эффективность.

Итак, давайте разберемся.

Я разделил перечень физических упражнений, которые многие из нас регулярно выполняют, на четыре основных типа движений. Конечно, когда вы пытаетесь обобщать конкретные виды в широкие категории, неизбежно будут некоторые совпадения, но вы увидите, что большинство движений подходят к одной из четырех категорий – особенно те, которые мы чаще всего стремимся улучшить. После того, как мы определим типы движений, мы обсудим оптимальные методики их использования.

ЧЕТЫРЕ ТИПА ДВИЖЕНИЙ

1. Низкая скорость, легкая нагрузка – в этой категории участник прилагает небольшие усилия, конечности двигаются сравнительно медленно, напряжение невелико (или вообще отсутствует).

Приведенный выше пример дриблинга в баскетболе – это образец низкой скорости и невысокой мышечной нагрузки. Сюда также можно отнести письмо, рисование, печатание, бильярд, дартс, сноуборд, дриблинг в футболе, бросок в баскетболе, жонглирование, катание мяча для гольфа и керлинг (не тот «легкий» керлинг, который только задействует бицепсы, а тот, в который канадцы играют, когда у них не хватает парней, чтобы сыграть в хоккей полными составами).

2. Высокая скорость, легкая нагрузка – в этой категории спортсмен прилагает достаточно большое усилие для быстрого перемещения конечностей или какого-либо снаряда. Однако его вес при этом относительно небольшой.

Этот вид движений является общим для многих видов спорта, хотя его редко можно встретить в тренажерном зале. Примером может послужить размахивание бейсбольной битой, подачи во всех играх с мячом, удары по мячу ногами, по мячику или шайбе – клюшками или ракетками. Я также отнес бы сюда бег на короткие дистанции (спринт), особенно в той части, когда происходит стартовое ускорение. Спринтерский бег предполагает движение всего тела – это тяжелее, чем некоторые другие нагрузки, однако основная нагрузка происходит на старте, дальше напряжение относительно низкое, по крайней мере, по сравнению с приседаниями с утяжелением или перетаскивание груженых саней.

3. Низкая скорость, большая нагрузка – в этой категории участник прилагает усилие по отношению к тяжелому внешнему объекту (уточнение: тяжелым он является для данного, конкретно взятого человека). Поскольку вес предмета велик, скорость работы относительно низкая.

Этот вид движения является наиболее распространенным в тренажерном зале. Примерами служат поднятие тяжестей, толкание автомобиля, перетягивание каната, борьба (вы сопротивляетесь оппоненту) с попыткой вытолкнуть соперника за пределы ринга, армреслинг, перетаскивание груженых саней, толкание Prowler’а, поднятие тяжестей и сопротивление движению тяжелых предметов.

4. Высокая скорость, большая нагрузка – в этой категории участник прилагает большие усилия, при этом двигается так, чтобы объект, который он перемещает, также двигался быстро.

Лучший пример этого типа деятельности – тяжелая атлетика. Другими примерами могут послужить бросок противника на землю, удерживание чего-либо и толкание ядра. Я также склонен включить в эту категорию прыжки и наиболее эффективные упражнения на приложение максимального усилия за короткий период времени (хотя жим от груди полуторакилограммового медбола не в счет).

КАК ЭФФЕКТИВНЕЙ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ДВИЖЕНИЯ

1. Низкая скорость, легкая нагрузка



Основным компонентом, определяющим понимание этих движений, является уровень опыта в этой деятельности. Мне нравится поднимать тяжести и делать прочие силовые упражнения. Да, настойчивость в тренировках и выносливость способны творить чудеса, но этого недостаточно. Да, от этого я не стану лучшим художником или бильярдистом, ведь я поднимаю тяжести, но это не означает, что подобные упражнения бесполезны для этих видов деятельности.

Во-первых, вам нужно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться в этих видах деятельности, если вы хотите повысить свое мастерство. Если вы будете тренироваться и включите в программу основной список упражнений, вы сможете обнаружить, что ваши способности в этой области улучшились, хотя и несильно (отчасти благодаря улучшению мышечного контроля и повышению выносливости).

Например, если вы играете в бильярд, вы можете обнаружить, что не можете сосредоточиться или устали после трех сыгранных партий. Вполне возможно, что путем тренировок можно от этого избавиться. Чем хуже ваша текущая форма, тем ощутимее будет эффект от всевозможных упражнений.

Чтобы стало ясно, скажу, что сама по себе программа тренировок не будет развивать достаточные навыки для достижения успеха на низкой скорости с легкой нагрузкой. Сила и хорошая форма сами по себе бесполезны в рисовании, баскетбольном дриблинге, бильярде и никак не повысят точность ваших бросков в дартсе. Вам нужно уделять максимум времени для отработки именно тех навыков, которые необходимы для выполнения тех или иных действий. Пример с нашим баскетболистом показывает, что ему просто нужно больше времени тратить на тренировку техники дриблинга и меньше заботиться о тренировке трицепсов.

2. Высокая скорость, легкая нагрузка



Основным физическим компонентом, который определяет успех в этой деятельности, является скорость (а если точнее, скоростно-силовые качества), однако скорость должна сочетаться с достаточно высоким уровнем мастерства.

Важность упражнений в этой категории движения даже больше, чем в предыдущей категории. Скорость достигается посредством работы мышц, соответственно мышцы, которые хорошо развиты, поспособствуют более высокой скорости.

Однако было бы ошибочно отождествлять понятия хорошо натренированных и просто сильных мышц. Помните – принцип избирательности сохраняется, так что занятия не должны ограничиваться простым увеличением числа повторений. Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» (Супертренировка) предлагает довольно простой план по повышению скорости, полагая, что спортсмен за счет специальной тренировочной программы сможет увеличить свою скорость на 150%.

Во-первых, атлет должен быть в форме. Если спортсмен новичок, то целесообразен практически любой курс начальной подготовки. Например, мне удалось поставить удар в гольфе многим клиентам на 20 ярдов или больше просто с помощью упражнений с утяжелением, не прибегая ни к каким упражнениям для гольфа. Плюсом является то, что подойдет почти любая программа, но примерно через три месяца вся выгода, полученная от упражнений, улетучится.

Здесь мы переходим к советам Сиффа: для повышения максимальной скорости при малых нагрузках он предлагает следовать следующим рекомендациям:

В пяти из шести подходов используйте 20% максимально возможного веса. Используйте максимальное усилие и поднимайте вес с максимально возможной скоростью, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между подходами.
В одном из шести подходов используйте 40% максимально возможного веса. Сосредоточьтесь на ускорении веса в начале перемещения, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между подходами.
В обоих случаях чередуйте упражнения, чтобы свести к минимуму усталость и достичь наилучших результатов.
К сожалению, Сифф не дает конкретного числа подходов и количества повторений, однако он дает понять, что упражнения должны с максимальной точностью моделировать реальную деятельность. То есть если вы отрабатываете нокаутирующий удар или хоумран, то вам следует использовать несколько повторений (1-3), с большим числом подходов.

Если цель тренировки – увеличение скорости серии ударов или спринта, то целесообразно использовать больше повторений (примерно 5-15) и меньше подходов.

Если ваша цель – высокая скорость и выносливость, тогда может быть полезной тренировка «на износ», в остальных случаях тренировки должны проходить при нормальном соотношении темпа и силовых нагрузок с достаточными для восстановления перерывами.

Конечно, вы пытаетесь избирательно тренировать мышцы, участвующие в работе, но не стоит пытаться сразу в точности воспроизвести некий эталон спортивной деятельности, к которой стремитесь. Скорее всего, это приведет к нарушениям в нервной системе, отчего может снизиться эффективность тренировок, даже если вы станете больше времени проводить в тренажерном зале.

Другими словами, не хватайтесь за все сразу – как тот, парень, который изо всех размахивает клюшкой для гольфа с привязанной к ней 16-килограммовой гирей, стоя на гимнастическом шаре. Вы будете выглядеть глупо и, более того, разучитесь играть в гольф.

БЫСТРЫЙ ТОЛЧОК СО ЗДРАВЫМ СМЫСЛОМ

Сразу следует обратить внимание на силу и нагрузку движений без утяжеления. В качестве примера можно рассмотреть удар кулаком. Для пауэрлифтера не имеет значения взаимозависимость между максимальной силой, прилагаемой к одному движению, и расходуемой энергией (силой удара).

Отсутствие прямой зависимости, впрочем, не означает обратную зависимость (то есть жим с высокими весами не указывает на слабость удара). Это означает только то, что нет прямой зависимости между силой удара и выжимаемым весом. Тот, кто выжимает 160 килограммов веса, возможно и обладает неплохой силой удара. Но не факт.

И, как ни горько это осознавать любителям силовых тренировок, все это соотносится с тем, что мы видим в реальной жизни. Наиболее сильные удары – которые наносятся боксерами, бойцами ММА и представителям классических боевых искусств, т.е. людьми, для которых бой – это образ жизни, – это не удары бодибилдера, пауэрлифтера, или парня, который хвастается тем, что использует все бугели на тренажере своей жены.

3. Низкая скорость, большая нагрузка



Здесь главное – это сила, и ее можно повысить путем насыщенных силовых тренировок. Конечно, существует множество споров насчет того, какая из программ силовых тренировок лучше, но любая из них подразумевает тренировки с отягощением. Будь то Уэстсайдская программа, тренировки по Шейко, Смолову, Начальная нагрузка, HIT, классический бодибилдинг, или 5/3/1, – как ни назови программу, – основной ее целью является увеличение силы, которое может быть достигнуто путем тренировки с тяжелыми предметами. Пауэрлифтинг и другие соревнования силачей позволяют продемонстрировать эти способности.

Для тренировки силы подходит следующая рекомендация: тренироваться с большим весом (60% максимального веса или больше, часто больше 85%), использовать небольшое число повторений (1-6 повторений), делать относительно длительные перерывы между подходами (2-5 минут, чтобы дать мышцам восстановиться), а также выполнять разумные объемы работ (2-6 сетов за одно упражнение).

Простой поиск в архивах T-Nation выдаст богатый выбор информации по этому вопросу, просто помните, что в этом типе движений все направлено на то, чтобы стать сильнее, а значит прикладывать силу тут нужно с хорошей техникой.

4. Высокая скорость, большая нагрузка



Основной физический компонент здесь – мощность. Чтобы продемонстрировать мощность, действие должно быть быстрым – вы не сможете показать мощность медленно.

Сила является ключевой частью мощности, особенно при больших нагрузках. Если вы слабы, вы сможете поднять всего ничего. Если вам не под силу становая тяга весом в 315 фунтов (143 кг), вы, очевидно, не сможете выполнить жим с этим же весом, ведь большие мышцы способны производить большую мощность.

Но это еще не все о мышцах и настоящей силе. Сила может проявляться медленно. Посмотрите на пауэрлифтера – как он медленно поднимает штангу, выполняя жим лежа. Возможно, вам хватило бы усилий одной руки, чтобы остановить движение штанги, ну, если конечно не боитесь разозлить атлета.

Теперь рассмотрим жим или рывок. Штанга поднимается быстро. Для упражнений с высокой скоростью вы должны приучить ваше тело к взрывным нагрузкам, с технической точки зрения, вы пытаетесь мобилизовать все ваши двигательные единицы в одно мгновение (это называется взрывной силой). Разница в силе и мощности часто – миллисекунды, но эти миллисекунды имеют решающее значение.

Во многих силовых упражнениях пауэрлифтер затрачивает не более 0,2 секунды для «взрыва», в то время как в обычных силовых упражнениях этот момент может продлиться до секунды и более. Если учесть, что наибольшую силу атлет прилагает в верхней части кривой нагрузок, скажем 0,8 секунды и больше, то значительное количество своих сил у него останется неиспользованными. Но у пауэрлфитера не будет этих 0,8 секунд чтобы выжать штангу или оттолкнуться от земли во время прыжка, поэтому дополнительные усилия здесь в принципе бесполезны.

Тут, как и с силовыми тренировками, идут серьезные споры о том, как лучше тренироваться, чтобы повысить свою мощь. Большинство экспертов считают, что пауэрлифтер должен толкать штангу быстро практически во всех упражнениях. Техника очень важна на высокой скорости, при высокой нагрузке большой акцент должен быть сделан на изучении и сохранении правильной техники выполнения упражнения.

Как правило, если есть желание увеличить свои силы, стоит обратить внимание на самых сильных атлетов – Олимпийских тяжелоатлетов, и посмотреть, как тренируются они. По книгам рекомендуется брать умеренно тяжелый вес (70-90%, понемногу прибавляя вес для увеличения скорости), использовать небольшое число повторений (1-5 повторений в сете, часто не больше 1-3), разумное количество подходов за упражнение (3-5 подходов для одного упражнения, иногда до 10 подходов), и давать себе достаточное время для отдыха между подходами, чтобы восстановиться (2-5 минут).

В большинстве случаев применяются комплексные упражнения, которые задействуют всевозможные мышцы и суставы, при этом все упражнения должны выполняться быстро. Примерами являются рывок, толчок, жим, тяга, с умеренной страховкой – приседания, присед со штангой на груди, приседания со штангой за головой, становая тяга и жим стоя. Высокая скорость и большая нагрузка требуют сочетания мощности, мастерства, скорости, силы, а зачастую и гибкости для продуктивного выполнения.

Подведем итог

Я не претендую на то, что эта статья является новаторской или хотя бы оригинальной, но и без этого данная информация необходима, чтобы добиться успехов в выбранном направлении – не говоря уже о том, что она просто может быть полезна вам или тем, кто тратит много времени и усилий в тренажерном зале.

С другой стороны, кому охота месяцами или даже годами изнурительно тренироваться, с едва заметным результатом?

Вооружитесь этими знаниями и идите в спортзал с уверенностью, что результаты в выбранном направлении обязательно себя покажут. Или можете просто залезть на гимнастический мяч и начать размахивать клюшкой с привязанной к ней гирей. Выбор за вами.