Часто, когда вы ставите перед собой цель сделать определенное количество повторений в подходе, вы в конечном итоге делаете меньше повторов, чем могли бы. Например, вы запланировали сделать 15 повторений в подходе. Так как 15 повторений – это ваша цель, вы будете тем больше уставать ментально, чем ближе подберетесь к 15 повторам. Однако, если вы забудете о том, чтобы считать повторения, и просто сфокусируетесь на выполнении упражнения, вы сможете сделать больше повторов.

Хотя ставить цели важно, как в тренинге, так и в жизни, неплохо бы при этом быть готовым к большему, хоть и незапланированному прогрессу. Если вы занимаетесь с партнером, который считает повторения за вас, то вы можете полностью сфокусироваться на выполнении упражнения.

Циклическая тренировка с гирями

Другим отличным способом, который поможет вам стать сильнее и выносливее, является циклический тренинг.

Для увеличения силовых показателей и выносливости проводите три тренировки для всего тела, состоящие из пяти упражнений, в неделю. Для начала, затрачивайте одну минуту на выполнение каждого упражнения. Просто засеките минуту на часах и сделайте за это время столько повторов, сколько сможете.

Если вы занимаетесь с тренировочным партнером, пусть он или она считает повторения за вас, только пусть это делает про себя, а не вслух. Узнавайте о количестве повторов только по окончании цикла упражнения. Вашей целью будет сделать еще больше повторов на следующей тренировке.

Если же тренировочного партнера у вас нет, то придется считать повторения самостоятельно. Просто сосредоточьтесь на выполнении качественных повторов с правильной техникой.

Если вы чувствуете необходимость взять гири полегче или остановиться во время выполнения подхода, чтобы нормализовать дыхание, никто вам не запрещает это делать. Между упражнениями отдыхайте около одной минуты. На первых порах, вам может понадобиться чуть больше времени для отдыха, поэтому подстраивайте программу под свои нужды. Вот пример программы тренировок в стиле циклического тренинга:



Тренировка с гирями. Понедельник:

Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и жим над головой (или толчок над головой).

Цикл второй: поочередная тяга гирь к поясу в наклоне.

Цикл третий: «турецкий подъем» (30 секунд левой и 30 секунд правой рукой).

Цикл четвертый: приседания с гирями на плечах.

Цикл пятый: махи двумя гирями снизу-вверх.

Тренировка с гирями. Среда:

Цикл первый: подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Цикл второй: перехватывание гири между ног.

Цикл третий: поочередный жим гирь, лежа на полу.

Цикл четвертый: приседания с гирей на плече (30 секунд гиря в левой руке и 30 секунд в правой).

Цикл пятый: махи одной гирей снизу-вверх (30 секунд левой рукой и 30 секунд правой или меняйте руки с каждым новым повторением, также можно выполнять упражнение, удерживая гирю двумя руками).

Тренировка с гирями. Пятница:

Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и толчок над головой.

Цикл второй: тяга двух гирь к поясу в наклоне.

Цикл третий: «турецкий подъем» (30 секунд левой и 30 секунд правой рукой).

Цикл четвертый: приседания с гирями на плечах.

Цикл пятый: рывок двух гирь с пола на вытянутые над головой руки.

Как только вы без проблем сможете выполнять одноминутные циклы, переходите на циклы по 90 секунд. Когда и это станет для вас обычной практикой, переходите на двухминутные циклы для каждого упражнения.



Когда сможете с легкостью выполнять двухминутные циклы, переходите на более тяжелые гири или более трудные упражнения и вновь начинайте делать одноминутные циклы. Другим вариантом тренинга по этой системе является подбор упражнений для мышц-антагонистов и выполнение нескольких циклов в упражнении. Вот пример такой программы:

Сначала выполните один-два цикла «турецкого подъема» или «ветряной мельницы».

Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и жим над головой.

Цикл второй: тяга двух гирь к поясу в наклоне.

Цикл третий: рывок двух гирь в стойку и жим над головой.

Цикл четвертый: тяга двух гирь к поясу в наклоне.
Отдохните две минуты, а затем сделайте следующее:

Цикл первый: приседания с гирями на плечах.

Цикл второй: махи двумя гирями снизу-вверх.

Цикл третий: приседания с гирями на плечах.

Цикл четвертый: махи двумя гирями снизу-вверх.