Дорогой сынок, пишу это письмо медленно, потому что я знаю, что ты не очень быстро читаешь. Многих женщин серьезно волнует вопрос выбора скорости: быстрый секс или медленные ласки? Ну а нас, мужиков, больше волнует вопрос другой скорости. Меня зовут Денис Борисов.

Тема нашей сегодняшней лабораторной работы — Лучший ТИП и ТЕМП (Скорость) выполнения УПРАЖНЕНИЯ. Вы узнаете массу интересных ответов на такие вопросы, как: какая фаза упражнения прибыльнее, позитивная или негативная? Что эффективнее в плане прогресса: подЪем веса или его опускание? Какая скорость выполнения упражнения и в какой фазе более эффективна для достижения мышечного роста? Также вы узнаете несколько практических советов по поводу того, как использовать такой важный инструмент, как скорость.



Как можно менять упражнение?

И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп. Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее). Самые продвинутые даже знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете) приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше, объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще не освещены. А между тем они краеугольные и важные.



Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего. Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня разберетесь.

Тип силового движения

Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)
Средний (повторение длится около 2-х секунд)
Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)
Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.
Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной массы. Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного подхода. Добиться этого можно различными способами. Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда. Для большинства этот способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?

Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения упражнения.

Затягивание Негативной Фазы

Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет? Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес. Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме. Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.



Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода. Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити актина и миозина. В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться. Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и позволят вам в будущем работать с еще большими весами.

Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в частности, в условиях мордобойни на улице.

С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии. А что это значит? А это значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все уравновесила. С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.

И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в монстрика.

Затягивание Позитивной Фазы

По поводу позитивной фазы выполнения упражнения написано очень много макулатуры, но сделать какие-либо полезные выводы очень сложно. В целом, если сравнивать позитивную фазу выполнения движения с негативной, то считается, что, во-первых, тратится больше энергии, а, во-вторых, тратится больше кислорода. Оба этих фактора способствуют росту силы. Исходя из этого, можно сделать предположение, что позитивная фаза движения для развития силы имеет большее значение, чем негативная. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Кроме того, очень важный момент, на мой скромный взгляд, заключается в том, что ЦНС задействована в большей степени именно при позитивных движениях. Что это значит? Это значит, что связь мозг-мышцы лучше работает при таких движениях. Это позволяет ее совершенствовать и добиваться большего подключения двигательных единиц при нервном импульсе из мозга, что, опять таки, очень важно для развития относительной силы (вы можете становиться сильнее без увеличения размеров ваших мышц).

Затягивание Позитивной и Негативной Фазы

Мы рассмотрели два варианта: Позитивный тренинг (поднимаем медленно, а опускаем быстро) и Негативный тренинг (поднимаем быстро, а опускаем медленно). А что же будет, если объеденить оба этих тренинга: поднимать и опускать вес одинаково медленно? Использование данного метода приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур. Это подойдет не всем. Только спортсменам продвинутого уровня, либо тем, кто использует волшебные таблетки. Но и эффект от подобного тренинга будет весьма и весьма впечатляющим. Многие часто попадают в плен стереотипов по поводу тренинга, забывая об огромном количестве приемов и методов в арсенале силового тренинга. Достаточно просто изменить время выполнения повторений и это вызовет совершенно новый стресс для ваших мышц, что приведет к их росту.

Затягивание Статической Фазы

У статической нагрузки (когда вы удерживаете вес без движения вниз или вверх) есть ряд преимуществ. В частности, статическая нагрузка развивает связки и сухожилия, что благотворно влияет на развитие силы. К примеру, для того, чтоб увеличить вес в жимах лежа, силовики используют такой старый прием, как «локаут» – частичные повторения и удержание штанги на согнутых чуть руках. Так же больше ста лет существует изометрическая гимнастика с цепями. В принципе, часто именно связки и сухожилия ограничивают проявление максимальной силы. Про это я говорил в выпуске «Мордобойный Бодибилдинг».



Следующий интересный момент заключается в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит, приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А то, что мышце приходится работать, нет никаких сомнений. Согласно теории «скользящих нитей» актина и миозина, мышце постоянно приходится делать микросокращения (скольжения) для того, чтоб удерживать вес неподвижно. Добавьте к этому то, что статически вы можете осилить вес гораздо больший, чем динамически, и тогда становятся понятны все те преимущества, которые дает этот метод. Статика, на мой взгляд, похожа на негативные повторения, только в еще более жестких бескислородных условиях. Во многом именно поэтому она создает большую нагрузку на сердце и ее не любят кардиологи. Хм…Что еще я забыл? Ах да, считается, что из-за статической нагрузки разрастается капиллярная сеть в мышцах. Это связанно с тем, что внутримышечное кровообращение затруднено и нужно как-то компенсировать эти сложности количеством кровеносных каналов. Чем больше крови омывает ваши мышцы, тем лучше с точки зрения снабжения необходимым сырьем ваши мышцы. Что тоже есть плюс. Ну и еще одна теория от заграничных гуру: есть ряд идей на тот счет, что статика и растяжка увеличивают чувствительность ваших рецепторов к гормонам.

Быстрое выполнение движения.

Что будет, если мы не будем удлинять какую-либо фазу выполнения упражнения, а, наоборот, сократим ее – будем делать повторения быстрее? В этом плане нам гораздо интереснее становится именно быстрое выполнение позитивной фазы движения по понятным причинам (быстрая негативная фаза означает просто снижение нагрузки, в отличии от позитивной). Так вот, быстрое «взрывное» выполнение позитивной фазы движения (до 1 сек) приводит к анаболизму «быстрых» мышечных волокон. Если вы внимательно смотрите видеосюжеты, то тогда в курсе, что именно быстрые мышечные волокна способны к значительной гипертрофии и у профессиональных монстров с обложек журналов превалируют именно они в мышечной ткани. Медленные волокна развиты у марафонцев, которые больше похожи на бухинвальдских крепышей, чем на спортсменов, что служит 100% доказательством необходимости сконцентрироваться на развитии именно быстрых волокон. Именно они хорошо увеличиваются в размере и именно они делают вас сильнее и быстрее. Почему-то современный бодибилдинг попал в рамки определенных стереотипов в стиле «дядюшки Джо Вейдера». Люди, быстрые мышечные волокна предназначены не только для того, чтоб поднимать большие веса, но также и для того, чтоб демонстрировать большие скорости. Почему-то никто не пытается в зале развивать эти волокна через совершенствование скорости, а только через совершенствование силы. А между тем, чем быстрее вы поднимает вес, тем большее количество волокон вам придется рекрутировать для того, чтоб придать необходимое ускорение. Развитие скорости влияет на силу так же, как развитее силы на скорость. Пользуйтесь же этим, друзья! Быстрые мышечные волокна именно для этого и предназначены.
«Золотая Середина»

Развитие силы должно идти вместе с развитием мышечной массы. А наиболее продуктивным в бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения, допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: укрепить связки, либо сделать прорыв в силовых достижениях, либо пробить «плато» (застой в результатах).

Вообще, я верю, что через пару десятков лет, когда уровень теоретического силового тренинга существенно возрастет, помимо дневника любой культурист будет таскать на тренировки одну крайне важную штуку. Знаете что это? Это – часы! Редко можно видеть культуриста, сверяющего темп выполнения упражнения по часам. Большинство делает повторения, вообще не думая о темпе! Обычное явление: делать все на глазок (плюс-минус трамвайная остановка). Это также относится и к отдыху между подходами. Сегодня вы отдохнули 50 сек, а на следующей 80 сек., и вот вам уже кажется, что вы стали чуть сильнее. Подобный самообман нарушает реализацию принципа прогрессии нагрузок, без которого прогресс просто не возможен.



• Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).

• Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста – калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.

• Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть наоборот по сравнению с обычной техникой.

• Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит к анаболизму т.н. быстрых волокон в мышцах.