Что такое американский спецназ? Перефразируя персонажа Михаила Пореченкова из Девятой роты – это ум, честь и совесть нашей эпохи. В самом деле, голливудские фильмы учат нас, что парни из SWAT – главные хранители мира и согласия на этой полной опасностей планете.

В реальности все куда менее патетично: SWAT является аналогом украинского Беркута и российского ОМОНа. Их работа – выбивать двери, лезть под пули, разоружать банды. Сегодня "ТЕЛОХРАНИТЕЛЬ" расскажет кое-что о тренировках американских спецназовцев от полиции – после этих тренировок ты и сам станешь быстрым, сильным и немного обезбашенным. Хотя, сам понимаешь – всех секретов тебе не расскажут даже в таком открытом обществе, как американское.

Качай адреналин

Член SWAT способен контролировать тело, если он контролирует свое сознание. Чтобы полностью выложиться для выполнения задачи, он стимулирует у себя выработку адреналина, который помогает легче преодолевать внешние факторы. Поэтому тренировки часто включают в себя трудности, с которыми приходится сталкиваться и в реальной жизни.

Упражнение SWAT: Дьявольская сотня

Ляг под турник и начни отжиматься. Как только начнешь уставать, сразу переходи к подтягиваниям. Чередуй упражнения без перерыва, пока не сделаешь 100 полных подходов. После этого твои грудь и спина не будут работать целую неделю, но со временем ты сможешь делать это упражнение чаще. И еще: Дьявольская сотня провоцирует неслабый выброс адреналина – примерно такой же, как во время отчаянной драки.

Начни с азов

Чтобы соответствовать физическим требованиям, которые применяются к члену команды SWAT, нужно особое внимание уделять укреплению тела. Вот почему так важно начинать с азов, ведь хороший фундамент должен быть в основе крепкой конструкции.

Жим ногами

Это упражнение выполняется на тренажере, который есть в любом спортзале. Для начала офицеры SWAT берут для разогрева вес в половину их собственного веса. Затем они увеличивают нагрузку, уменьшая количество подходов, чтобы тренировать бицепсы бедер, ягодицы, четырехглавую мышцу бедра и голени.

Помни, что, медленно опуская вес на себя, нужно остановиться в тот момент, когда твои ноги образуют угол в 90 градусов – таким образом, создается нагрузка на мышцы, а не на суставы и связки. Затем выпрями ноги почти полностью, но не до конца.

Вот подробная схема: подход 1: 45 кг, 20 повторов; подход 2: 90 кг, 12 повторов; подход 3: 113 кг, 10 повторов; подход 4: 136 кг, 8 повторов.

Выпады

Это упражнение потребует пространства. Сделай глубокий выпад ногой, держа при этом спину прямо, а голову высоко поднятой. При выполнении шагов оба твоих колена должны по очереди принимать угол 90 градусов. Чтобы увеличить нагрузку, члены SWAT дважды приседают на одну ногу, делая 4 подхода по 50 выпадов.

Меткость и мускулы

Прежде чем заряжать оружие, ты должен убедиться, что твои физические и психические качества представляют собой единое целое – иначе меткой стрельбы не будет. Этого можно достичь при помощи фиксирования статического положения. Выполняя упражнения, сконцентрируйся и замри перед всяким резким движением или перемещением.

Разведение рук в стороны

Возьми гантели. Поднимай их, слегка поворачивая кисти рук внутрь, как если бы ты наливал молоко. Перед тем, как вывести руки в горизонтальное положение, остановись и замри на две секунды. Затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов с весом 6-9 кг.

Тяга вниз на вертикальном блоке

Нужен тренажер, имитирующий турник. Используя широкий хват (но не обхватывая ручку большими пальцами), тяни вес к верху грудной клетки. Удерживай отягощение внизу две секунды. Медленно вернись в исходное положение. Делай 3 подхода по 10 повторов. Диапазон веса 40 – 70 кг.

Жим лежа

Опусти штангу к груди, задержи на две секунды в сантиметре от груди. Выдохни, резко подними штангу. Сделай 3 подхода по 10 повторов, вес 40 – 60 кг.

Моральное и психическое здоровье

Постоянно находясь в ситуациях на грани жизни и смерти, которые подразумевают серьезную психологическую нагрузку, члены команды SWAT постепенно накапливают стресс, который постепенно приводит к депрессии. Это неприятное состояние может навредить тому тонкому балансу, который помогает офицерам постоянно находиться в форме. Сеансы медитации и расслабления помогают офицерам SWAT развеяться.

Упражнение SWAT: Сеанс обычной йоги

1 час, 3 раза в неделю

Правды ради стоит сказать, что российские и украинские офицеры расслабляются несколько иначе.